¿Cuántos días entrenas a la semana? Pues te explicamos cómo
tienes que correr cada día para mejorar más rápido.
Si has superado la barrera de la media hora corriendo sin
parar estás a punto para dar un gran salto cualitativo. Sólo necesitas variar
tus sesiones, para que cada una incida en mejorar un aspecto concreto de tu
preparación, e introducir algo de calidad en ellas.
1) Rodaje suave, carrera continua
- Mejora tu forma cardiovascular y permite un
acondicionamiento gradual de tendones y articulaciones.
- Imprescindible para
ganar resistencia. Es la base de la que ningún corredor puede prescindir.
- Los rodajes suaves deben sumar entre el 30 y el 50% del
total de la distancia que corras a la semana.
- Tienes que poder hablar mientras corres a este ritmo y notar
que no estás haciendo un gran esfuerzo.
2. 2) Umbral anaeróbico, rodaje a ritmo controlado
- Mejora tu capacidad de eliminar los subproductos de desecho
generados con el ejercicio y es la forma más eficiente de aumentar tu consumo
máximo de oxígeno. Es el ritmo más rápido que puedes mantener durante un
periodo largo de tiempo.
- Haz una o dos sesiones por semana a este ritmo después de un
buen calentamiento. Puedes fraccionar en dos mitades, por ejemplo: 10?
calentamiento + 15? ritmo controlado + 5? suave + 15? ritmo controlado + 5?
suave
- Te cuesta hablar, puedes a lo sumo decir cuatro o cinco
palabras cada vez.
3. 3) Trabajo de velocidad, repeticiones
- Son esfuerzos cortos de gran intensidad, con recuperaciones
entre ellos, que te dan potencia y acostumbran a tu cuerpo a llevar ritmos
elevados.
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