Los mejores alimentos pre-entrenamiento

¿Quieres darlo todo en tu sesión de entrenamiento fitness? Entonces elige bien lo que comes antes de comenzar.

A pesar de que estés tentado/a de recortar calorías para perder peso, lo que comas antes de entrenar va a llenar tus depósitos de gasolina para maximizar tu esfuerzo y tus resultados. Además comer antes de entrenar previene la hipoglucemia, que hace que tu esfuerzo sea menor y tu fatiga mayor. Ahora bien, hay que saber lo que se come antes de ponerte manos a la obra. No vale cualquier cosa.

Cambur:

El Cambur es prácticamente una barra de energía natural. Esta fruta está cargada con hidratos de carbono muy fácil de absorber (tu gasolina) y potasio, lo que te ayuda a mantener la función muscular y neuronal.

Tu cuerpo no almacena el potasio por mucho tiempo, de modo que un cambur antes de  entrenar mantiene tus niveles nutricionales elevados. Esta fruta es muy recomendables sobre todo para quienes entrenan por la mañana. Levántate y tómate un cambur con media taza de yogur light. Espera media hora antes de ponerte en marcha.

 Avena:

La avena está llena de fibra, lo que se traduce en un aporte progresivo de hidratos de carbono a tu organismo. Este cereal te mantiene con energías durante tu entrenamiento. Además contiene vitamina B, lo que mejora la conversión de los carbohidratos en energía. Media hora antes de tu entrenamiento puedes tomar una taza de avena mezclada con un yogur.

Pan integral:

Una hogaza de pan integral es una de las mejores fuentes de hidratos de carbono. Además  puedes acompañarla con mermelada o miel para aumentar su “carga de gasolina” o con huevo cocido para aumentar su “carga de proteínas”. Si sueles entrenar durante tu tiempo de comida, coge una hogaza de pan integral 45 minutos antes y añádele unas lonchas de pavo. En ese momento del día deberás consumir unos 30 gramos de hidratos de carbono y entre 15 y 20 gramos de proteínas.

 

 

 

Batidos de frutas:

 

Los batidos de frutas son muy ricos en hidratos de carbono y proteínas de alta calidad.  Además son fáciles de consumir y rápidos de digerir. Aquí va una idea: Media taza de yogur bajo en grasa, media taza de zumo de fruta, y otra media taza de fruta troceada. A la batidora y a disfrutarlo bien fresquito.

Tips para aprovechar mejor nuestra rutina de fitness

 

La práctica de fitness en un gimnasio puede ser una experiencia tan beneficiosa como placentera, si consideras ciertos aspectos. El primer paso es ponerte objetivos reales, que puedas ir alcanzando con el transcurso de cada sesión  o con el paso de las semanas.

Es importante mantener una constancia en la rutina deejercicios para lograr perder peso y tonificar los músculos. Igualmente, es necesario contar con una vestimenta adecuada, que no nos incomode ni de calor al momento de realizar movimientos físicos.

Asegúrate de contar con agua o bebidas hidratantes a la mano, antes de iniciar la rutina de entrenamientos. Si te deshidratas, te cansarás más rápidamente, lo cual podría incluso, impedir que llegues a terminar la sesión.

Lleva una toalla para poder secarte el sudor y no mojar las máquinas. Como un consejo adicional, te recomendamos mejorar tu alimentación diaria, de esa manera notarás las mejoras en tu aspecto físico con mayor rapidez.

Fitness para toda edad

 

El ejercicio es una actividad vital para cualquier persona que quiera llevar una vida saludable. Prácticamente, no existen restricciones de edad para realizar ejercicios, lo único que ha de variar es el tipo y la frecuencia del entrenamiento.

Con el paso de los años, los ejercicios han de ser más del tipo aeróbico, que de los enfocados en la fuerza y la resistencia. Naturalmente, las personas que tengan el hábito de hacer deporte desde jóvenes, tendrán mayor facilidad para seguir practicándolos con el paso de los años.

Según diversos estudios, la fuerza y la flexibilidad en el ser humano empieza a disminuir a partir de los 20 años, si no se mantiene un ritmo de entrenamiento relativamente constante. 

En el caso de los niños, si llevan una vida activa de acorde a su edad, estarán realizando la cantidad de ejercicio necesaria para que su cuerpo se mantenga saludable, no obstante, de llevar un estilo de vida sedentario, será necesario que siga algún deporte o actividad determinada que le permita estar en forma.

 

Para los adultos jóvenes, el mejor sistema de fitness a seguir, es el que combine los ejercicios aeróbicos con los de fuerza, a fin de mantener la capacidad muscular sin fatigarse.

Los mitos más comunes del fitness

 

 

Sin lugar a dudas, el fitness es muy importante para conservar un buen estado físico, y por qué no, la salud en general. No obstante, es bueno que tengas presente algunos mitos relacionados al fitness, los cuales muchas veces tomamos como verdades universales.

El primero de ellos tiene que ver con la creencia de que el agua siempre es buena y no afecta al sistema de entrenamiento que venimos llevando. Eso es falso, ya que como todo, el exceso de agua es perjudicial tanto para el rendimiento físico, como para las funciones orgánicas.

Los síntomas de hidratarse desproporcionadamente, mientras se realizan ejercicios, son el dolor de cabeza, las náuseas y los calambres. Asimismo, se ha comprobado que el ejercicio por si mismo difícilmente ayuda a bajar de peso. Esto se debe a que muchas personas realizan rutinas de fitness, sin haber modificado su estilo de vida previamente.

El mundo del fitness puede ser tan beneficioso como entretenido, siempre y cuando se practique responsablemente.

El fitness no cambia tu vida, pero sí tu manera de vivirla

Todos sabemos que los beneficios de hacer ejercicio son muchos: perder grasa, ayudar a prevenir algunas dolencias, incrementar el bienestar general y mejorar la figura. Pero al margen todo esto, la práctica de ejercicio nos permite transformar nuestro cuerpo, lo que determina nuestras energías mentales y espirituales.

Hacer deporte nos ayuda a dormir mejor, a sentirnos llenos de energía y vitalidad, a mejorar nuestro estado anímico, pero sobre todo nos renueva sicológicamente. Sin ánimo de caer en la superficialidad, podemos decir que con un cuerpo nuevo la vida se ve de otra forma. Nos sentimos diferentes, capaces de emprender nuevos caminos que antes dábamos por imposibles.

Es más, el ejercicio físico puede ser un excelente antidepresivo natural tal y como señala un reciente estudio publicado en Nature Medicine. El ejercicio fomenta la secreción de determinadas hormonas, llamadas endorfinas, que tienen el efecto en el organismo de aliviar el dolor y crear una sensación eufórica. El ejercicio levanta la moral.

¿Cómo empezar una vida en fitness?

Una vida en fitness no solo te hará lucir bien, también mejorarás tu salud y tendrás más energía para enfrentarte a los problemas cotidianos. Te brindamos unos consejos para empezar de la mejor manera tu vida en fitness:

Antes de asistir a un gimnasio, hacer ejercicio en casa o contratar un entrenador personal debes mentalizarte en tu objetivo: ¿Qué quieres mejorar? ¿Cuánto tiempo tengo para hacerlo? ¿Con qué recursos cuentos? Estos puntos te ayudarán a trazarte una meta y observar los recursos que tienes para lograrlo.

Luego, reconoce que el fitness no solo te ayudará en lo físico. Este punto es lo visible, pero lo latente es que el ejercicio mejora tu estado de ánimo y la salud de tu cuerpo.  Este saber te servirá como motivación durante el entrenamiento.

Como iniciarás una vida en fitness, es importante la disciplina y constancia. Buenos resultados se obtienen si uno es ordenado a la hora del entrenamiento.

El primer paso para iniciar la rutina de fitness será hacer ejercicios que no te resulten complicados: ¡ve despacio! Igualmente, haz que el ejercicio se adapte a tu ritmo de vida, no te presiones en largas horas de gimnasio si no tienes el tiempo adecuado. En casa, bien puedes fortalecerte: solo es cuestión de ingenio y constancia.

Durante el ejercicio, recuerda el orden: calentamiento, ejercicio, estiramiento, ejercicio. Cualquiera sea tu objetivo de trabajo (brazos, hombros, pecho, espalda o glúteos) asegúrate de empezar en este orden, te ayudará a aprovechar mejor los ejercicios y evitar las lesiones.

A medida que ganes experiencia, la rutina te resultará cómoda y podrás realizar actividades que requieran de mayor destreza y tiempo.

¿Eres de los que creen que si no duelen los músculos no has entrenado lo suficiente?

Por lo general tendemos a creer que el cansancio al entrenar es sinónimo de un buen trabajo físico. Sin embargo, esto puede provocar fatiga deportiva, una condición que se presenta en personas que ejercitan en exceso, generando como resultado una serie de alteraciones fisiológicas y psicológicas.

Buscando indagar más acerca de este estado, profesionales de la Universidad de Utah, en Estados Unidos, realizaron un estudio en el que se propusieron averiguar cómo los músculos saben que están a punto de agotarse y transmiten el mensaje al cerebro. Para esto, agregaron en las células nerviosas de roedores sustancias químicas como ácido láctico, trifosfato de adenosina (ATP) y otros compuestos que se producen por la contracción muscular.

Mientras que al aplicarlas por separado no se obtuvieron resultados, al exponerlas juntas respondieron enviando al cerebro mensajes acerca del malestar muscular. Un tiempo más tarde, los investigadores repitieron el estudio, pero esta vez con humanos. Se les introdujeron a los voluntarios las sustancias químicas sobre el dedo pulgar, primero por separado y luego todas juntas. Mientras que en el primer caso no sintieron nada, en el segundo comenzaron a experimentar una sensación similar a la fatiga.

Al repetir la prueba con mayor cantidad de compuestos, los voluntarios sintieron, además de cansancio, dolor como si los músculos del pulgar hubieran sido sometidos a una dosis exagerada de entrenamiento. Los especialistas llegaron a la conclusión de que la sensación de fatiga se produce cuando estas sustancias comienzan a acumularse. Si bien no indican que el músculo va a dejar de funcionar, sí sirven para alertar que está a punto de llegar a su límite.

Luego de estos resultados, el equipo liderado por el doctor Alan R. Light coincidió en la importancia de respetar las señales del propio cuerpo. Lo ideal sería llegar a un punto en el que cada uno conozca cómo funcionan estas llamadas de atención -que muchas veces varían de acuerdo al día- y así saber cuánto seguir sin sobre-exigirse.

Para aumentar tu rendimiento, recuerda que la solución no siempre es entrenar de más. Lo que sí es fundamental es mejorar tu calidad de vida a través del buen descanso y una alimentación equilibrada.

¿Qué ejercicio ayudan a quemar más grasa si estás en los 30?

Para nadie es un secreto que a los treinta las mujeres comienzan a experimentar cambios en su cuerpo. En esta etapa los niveles de grasa aumentan de 33% a 45% más, acumulándose principalmente alrededor del abdomen, cintura, brazos y caderas. 

La endocrinóloga, Juliana Mociulsky, explica que a partir de los treinta puede haber cambios en el organismo relacionados con la predisposición hereditaria, los hábitos dietéticos y la actividad física. A esta edad perdemos músculo y nuestro metabolismo se hace más lento.

1. Caminar. Aunque es un ejercicio de bajo impacto, ayuda quemar grasa porque activa el metabolismo y previene enfermedades. Al combinarlo con una dieta adecuada se pierden más calorías, todo depende de la intensidad y del peso corporal.

2. Bicicleta fija. Para que la quema de calorías sea efectiva, se recomienda hacer 20 minutos, cuatro veces por semana. Para mejores resultados, el ejercicio debe ser intenso y rápido.

3. Step. Es una actividad física ideal para quemar grasa porque realizas un trabajo intenso en un banco de 10 a 20 centímetros de altura en el que subes y bajas siguiendo una coreografía marcada por el instructor, se realiza generalmente en grupo por aproximadamente una hora.

4. Abdominales. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya muy bien tus pies en el piso; cruza tus brazos sobre tu pecho o detrás de la cabeza; eleva con mucho cuidado la cabeza seguido del torso hasta que logres un ángulo de 90 grados; contrae el abdomen; mantente por uno o dos segundos y regresa sin que la espalda quede completamente en el suelo. 20 repeticiones.

5. Cuerda. Saltar la cuerda es un ejercicio aérobico efectivo quemar grasa si estás en los treinta. Puedes realizar combinaciones: saltar con los pies juntos; alternar los pies; dar pequeños saltos sin elevarte demasiado. Hay estudios que afirman que saltar por 10 minutos equivale a correr durante 30.