Running: Los 5 errores más comunes

El running es el deporte del momento, contando cada vez con un mayor número de seguidores. El ejercicio físico es, junto a una alimentaciónsana y equilibrada, fundamental para nuestra salud y bienestar. Son muchos los beneficios que nos reporta hacer deporte y, en concreto, el running. 

Pero para sacarle el máximo partido, hay que practicarlo de la manera adecuada. Tanto el exceso de ejercicio, como el realizar una actividad que implique un esfuerzo mayor al adecuado a nuestra condición física, pueden tener justo el efecto contrario al deseado.

Caminar, correr, son dos de los ejercicios más sencillos. Pero antes de lanzarnos a practicar running y a participar en las carreras populares, conviene tener en cuenta una serie de premisas básicas, para evitar caer en alguno de los errores más comunes.

Errores a la hora de correr

Si estás decidida a calzarte las zapatillas y empezar a correr, antes toma nota de lo que no conviene hacer:

1. Fijar metas muy exigentes: Correr exige una preparación previa. Es decir, no podemos pretender correr una maratón la primera semana, ya que no tendremos la condición física necesaria, especialmente si hace tiempo que no practicamos deporte. No conviene precipitarse, y si quieres participar en alguna carrera o evento deportivo, hazlo como algo lúdico, y solo después de haber entrenado durante al menos 8 semanas. Forzar más de lo debido nos llevará también a realizar entrenamientos más intensos, lo que suele hacer que terminemos por abandonar la actividad deportiva al agotarnos demasiado.
2. Consumir bebidas refrescantes y energéticas: La mejor manera de hidratarse haciendo deporte es tomar agua o bebidas específicas para deportistas.
3. Salir a correr en las horas centrales del día: Algo que hay que evitar, sobre todo cuando las temperaturas son altas. Esto puede causar un golpe de calor o la descompensación de alguna dolencia cardíaca.
4. Salir a correr con plásticos alrededor del cuerpo: la idea es perder kilos o quemar calorías de manera más rápida, pero tal y como señalan los médicos y expertos, puede poner en serio riesgo nuestra salud.
5. Asesoramiento inadecuado: Si vamos a empezar a practicar deporte, lo mejor es consultar al médico o especialista, el cual nos dirá cuál es la actividad más recomendada en función de nuestra condición física y cuál es el programa de entrenamiento más adecuado para ir cogiendo forma. Si vamos a salir a correr, lo más común es buscar información en revistas, en la red o preguntar en la tienda donde hemos adquirido las zapatillas y el resto de material deportivo. Sin embargo, no siempre son los canales de información y asesoramiento más veraces y correctos.

10 consejos para conseguir unos abdominales marcados

El ejercicio físico es sinónimo de salud, el mejor aliado para controlar el peso. Los abdominales son uno de los ejercicios más eficaces para trabajar los músculos y esculpir la figura, pero no basta solo con hacerlos, sino que deben ir acompañados de una serie de hábitos y gestos. Para no dejar nada al azar, toma nota de esos 10 útiles consejos para lograr unos abdominales esculpidos.

Voluntad y perseverancia son dos de las claves. Para lucir un vientre plano, y para mantener el peso ideal, es importante hacer ejercicio todos los días, o al menos, tres veces a la semana. No dejes que la pereza pueda contigo, y recuerda que el sedentarismo es uno de los principales enemigos de la salud y del peso.

Evitar la hinchazón. Para ello, hay que revisar la dieta y los hábitos en la mesa. Así, hay que evitar el consumo de refrescos, bebidas gaseosas y de los alimentos con alto contenido de azúcar, así como reducir los productos lácteos enteros; la mejor opción es elegir los alimentos integrales y que son ricos en fibra.

Sí a los aperitivos, pero no en exceso. Es mejor aplacar el hambre con pequeños aperitivos durante todo el día, especialmente a media mañana y a media tarde y preferiblemente a base de frutas, verduras o yogur desnatado, en lugar de recurrir a los dulces y otros alimentos calóricos.

Antes de definir hay que eliminar. Es decir, antes de poner en práctica los ejercicios específicos para los músculos abdominales hay que eliminar el exceso de grasa. Para ello, la mejor estrategia es moverse y realizar ejercicios de tipo aeróbico. Entre los más recomendables, caminar, correr y nadar, por ejemplo.

Tomar proteínas. Cuando el objetivo es fortalecer y definir sus músculos, no hay que olvidar las proteínas en la dieta, sobre todo, la carne magra, como pollo o pavo.

Combatir el estreñimiento. La irregularidad intestinal favorece la hinchazón y además puede frustrar todos los esfuerzos para tener una figura envidiable. Para ello, la mejor solución es seguir una dieta equilibrada, rica en fibra y con una adecuada ingesta de líquidos, evitando los alimentos ricos en  grasa y en calorías.

A la hora de sentarse a la mesa, tranquilidad y calma. No solo no hay que comer en exceso, sino que hay que hacerlo despacio. No solo ayuda a adelgazar, sino que comer despacio y masticar bien los alimentos evita los problemas de hinchazón, por ejemplo.

Hidratarse de manera correcta. En primer lugar, el agua, hay que beber al menos dos litros al día. Hay otras bebidas que también favorecen la desintoxicación y eliminación de líquidos, como el té verde o el té de hierbas con hinojo.

Dedicar 20 minutos al día al ejercicio físico. Todos los consejos en el mundo no son suficientes para conseguir unos abdominales esculpidos sin dedicar el tiempo suficiente al ejercicio. Para conseguir resultados más rápidos, hay que dedicar a las sesiones de entrenamiento, al menos, veinte minutos al día.

Y, por último, para entrenar los abdominales, te proponemos estos 3 ejercicios que conviene realizar a diario:

Ejercicio 1: Tumbada boca abajo, apóyate sobre las rodillas y las manos. Flexiona los brazos y acerca el cuerpo al suelo. Vuelve a estirarlos elevando el cuerpo; repite el ejercicio 5 veces. 

Ejercicio 2: Tumbada boca arriba, coloca las plantas de los pies en el suelo y estira los brazos a lo largo del cuerpo. Tensamos los brazos llevando la pelvis hacia arriba. Estiramos y contraemos los músculos de las nalgas, recuperamos la posición inicial; repetir el ejercicio 4 veces. 

Ejercicio 3: Tumbada, con las rodillas tocando el pecho, inhalamos el aire y lo expulsamos; descansamos las manos en la rodilla derecha, contraemos los abdominales para levantar el cuello y los hombros, mientras estiramos la pierna izquierda hacia adelante para formar un ángulo de 45 grados; respiramos y cambiamos de pierna. Repita el ejercicio durante 15 veces.

La buena postura corporal

Mantener una buena postura corporal hace que nos veamos más seguros y mejor estéticamente. Además que el vientre no se vea plano, los hombros estén caídos y la espalda encorvada no es beneficioso.

Alinear el cuerpo es una actividad consciente, pero igual, por comodidad, vamos adoptando malas posturas, las cuales ejercen presión sobre el cuello, hombros, espalda, brazos, cintura, piernas y toda la columna vertebral.

Tener la postura adecuada no solo hace que nos veamos mejor, sino que cuidemos nuestra salud en general.

Al alinear la cabeza con la espalda provocamos que podamos respirar mejor, de manera que el oxígeno llegue a todas las partes del cuerpo sin dificultad, incluso esto hará que los órganos funcionen adecuadamente, que se incremente nuestra capacidad para pensar y que se mejore el rendimiento para realizar las actividades diarias.

Además previene y hace desaparecer los dolores de cintura, cuello y de las diferentes áreas de la espalda.

Aunque volver a caminar erguidos y sentarnos derechos no sea tan fácil, es posible hacerlo paulatinamente con disciplina y con la ayuda de algunos ejercicios.

Los ejercicios de estiramiento del torso corrigen las malas posturas que hemos adoptado a través de los años. Como el de levantar los brazos hacia arriba, inhalando al mismo tiempo que se suben y soltando el aire cuando los bajamos.

Hacer abdominales además de tonificar los músculos, también corrige una espalda que no se encuentra en la posición correcta. Hacer yoga o pilates igualmente da estos beneficios.

Practicar yoga o pilates nos hace más flexibles y que con el tiempo tomemos conciencia de nuestro propio cuerpo y de los movimientos que hacemos con él. Además al realizar los movimientos que exigen estas disciplinas se libera tensión y con ello pueden desaparecer los dolores en el cuerpo.

En el gimnasio se pueden realizar varios ejercicios para mejorar la postura, los que se hagan dependerán de las situaciones y necesidades particulares de cada persona, por lo que dejarse orientar por unentrenador es lo correcto.

Mejores resultados al respirar bien

Terminar una rutina de ejercicios sin aire, con las piernas temblorosas y faltándote fuerzas para seguir con otra cosa, no es agradable. Es posible que acabar así se deba a que no estamos respirando bien porque eso pasa cuando el cuerpo no obtiene todo el oxígeno que necesita para moverse.

Con el ejercicio conseguimos estar activos y con más energía, si respiramos correctamente podemos hacerlo con menos dificultades y sin sofocarnos, obteniendo más resistencia y mejores resultados.

Aunque respirar es una función que hacemos de forma natural, podemos aprender a controlarla para nuestro beneficio y es que hacerlo apropiadamente es fundamental para conseguir toda la energía que necesitamos para ejercitarnos.

Es usual que cuando estamos haciendo abdominales, levantando pesas, corriendo o realizando cualquier otra actividad nos concentremos en el la acción sin percatarnos de cómo estamos respirando.

Lo primero que hay que hacer es tomar consciencia de nuestra respiración, sintiendo cómo entra el aire a nuestro cuerpo, su recorrido y la exhalación.

Siempre se ha dicho que se debe respirar por la nariz porque de esa manera se filtra el aire y mejora su temperatura, y esta no es la excepción.

Una manera de aumentar el rendimiento cuando estamos en el gimnasio es respirando por la nariz y soltando el aire por la boca poco a poco.

Si estamos realizando una actividad constante y sin descanso, como los aeróbicos, es importante mantener la respiración a un mismo ritmo. Dejar de hacerlo haría que la entrada de oxígeno se interrumpa.

Un dato importante es que respirar adecuadamente disminuye la tensión muscular y la fatiga.

Aprender a respirar bien ayuda a maximizar los resultados de tu rutina de ejercicios, a que los puedes hacer sin sobresaltados para que puedas continuar conociendo tu propia fuerza día tras día.

La comida light, ¿adelgaza?

En nuestra sociedad hay muchas creencias erróneas acerca de la comida, de lo que es sano o lo que no se debe comer. En ocasiones, estos mitos están muy extendidos y son comúnmente aceptados porque parte de evidencias del pasado que la ciencia ha refutado pero que se mentienen en el imaginario común. Como que los alimentos light adelgazan cosa que no es cierta, simplemente tienen menos calorías.

Las vitaminas engordan.- Cada vez es más frecuente la ingesta de un suplemento vitamínico, sobre todo en determinadas épocas, para "ayudar al cuerpo". Conviene recordar que estos no siempre son necesarios y que un exceso de algunas vitaminas podría ser también perjudicial.

Las vitaminas son esenciales para nuestro organismo y, aunque las denominadas liposolubles pueden provocar problemas si se toman en grandes cantidades, en ningún caso engordan puesto que no suponen aporte calórico alguno.

Las grasas no son sanas.- "La virtud es un término medio entre dos vicios", ya lo dijo Aristóteles. Las grasas son una fuente esencial de energía e insustituible en algunos casos. El colesterol, sin ir más lejos, es clave en la síntesis de muchas hormonas y en la formación de las membranas celulares. Ahora bien, un consumo inadecuado de grasas, en especial de las saturadas, está asociado con varias enfermedades como diabetes o hipertensión.

Comer huevos es malo.- Su alto contenido en colesterol ha hecho de los huevos un alimento poco popular. Sin embargo, consuminos alrededor de 260 huevos por persona al año porque forman parte de una gran variedad de productos. Además, tienen nutrientes fundamentales.

A pesar de que sólo aportan unas 90 calorías, su yema lleva unos 225 mg de colesterol, a sólo 75 mg de la cantidad diaria recomendada en una dieta sana. Pero no se absorbe completamente así que sólo las personas con problemas de colesterol deben tener cuidado con ellos. Cuatro o cinco a la semana es una cantidad normal para personas sanas.

Los aceites vegetales son saludables.- Las grasas no sonsanas.- "La virtud es un término medio entre dos vicios", ya lo dijo Aristóteles. Las grasas son una fuente esencial de energía e insustituible en algunos casos. El colesterol, sin ir más lejos, es clave en la síntesis de muchas hormonas y en la formación de las membranas celulares. Ahora bien, un consumo inadecuado de grasas, en especial de las saturadas, está asociado con varias enfermedades como diabetes o hipertensión.

Calmar el dolor muscular después del ejercicio

Sentir dolor después de una rutina de ejercicios intensa es normal e indica que nos estamos esforzando para lograr los resultados que queremos, pero igual es molesto a la hora de realizar nuestras actividades cotidianas.

Es causado por los desgarros que se producen en las fibras musculares y por las toxinas y el ácido láctico que se desprende de las células al hacer alguna actividad física que requiera de mucha energía.

Si bien es cierto que a medida que hagamos más ejercicio, el dolor será cada vez menos frecuente, mientras llega ese momento, lo que queremos es que desaparezca y aunque el reposo ayuda bastante, a veces podemos hacer más que dejarnos caer en la cama.

Colocar una bolsa de hielo en la zona afectada puede ayudar a calmar el dolor. Aunque no está comprobado científicamente, por mucho tiempo se ha utilizado el agua congelada como un analgésico natural. Es importante tomar en cuenta que antes de volver a empezar con el ejercicio hay que "calentar".

Estirarse es una buena opción. Expertos aseguran que hacerlo antes y después del ejercicio ayuda a relajar los músculos, pero hay que tener cuidado, no podemos hacerlo hasta que duela porque podría provocar más molestias.

Masajear suavemente la zona afectada también ayuda a liberar la tensión y toxinas causantes de este estado.

Un buen baño reparador nos prepara para reposar hasta que el dolor haya disminuido o desaparecido.

Es importante recordar que aunque es típico que aparezca dolor después de ir al gimnasio, si se siente en un solo lugar, no desaparece durante varios días o impide la movilidad, se debe consultar a un médico para determinar cuál es la causa del padecimiento.

¿ Por qué sudar no adelgaza?

Cuando sudamos eliminamos toxinas y se regula la temperatura del cuerpo, pero no se quema grasa ni se adelgaza.

El sudor está compuesto mayormente por agua y un poco de minerales y otras sustancias como amoniaco, urea y electrólitos.

Cuando realizamos cualquier actividad que requiere de energía, sube la temperatura del organismo y para regularla las glándulas sudoríparas se activan y producen sudor, el cual hace que se enfríe el cuerpo y que nos mantengamos frescos.

Si nos pesamos antes y después de sudar, efectivamente parecería que tenemos algunas libras menos, pero esto es por todo el líquido que perdimos, por lo que en cuanto nos volvamos a rehidratar recuperaremos esos "kilos" que creímos eliminar.

Muchos se preguntarán, si sudar no adelgazan, ¿para qué estar en un sauna durante varios minutos? Cuando nos mantenemos por mucho en tiempo bajo altas temperaturas, la energía que consume el cuerpo para volver a enfriarse sí podría ayudar a quemar grasa, pero no de una forma tan significativa como cuando hacemos ejercicio.

Sin embargo el sauna tiene muchos beneficios como la renovación de la epidermis, pérdida de células muertas, aumento de las defensas del cuerpo, mejoramiento de la función cardiovascular, es relajante, ayuda a eliminar toxinas y destapa los poros; librando así a la piel de impurezas.

Lo que sí puede afirmarse es que sudar está relacionado con aquellas cosas que sí nos ayudarán a perder peso o mantenernos en forma como: caminar, correr, tomar clases de baile, hacer ejercicio en grupo o seguir una rutina en el gimnasio.

Por estas razones no es necesario ir a hacer ejercicio con un t-shirt y encima un abrigo o envuelto en conjuntos de plásticos que si bien nos harán sudar mucho, esas calurosas prendas pueden hacer que el trabajo de refrescarnos le sea más difícil al organismo y por lo tanto nuestro rendimiento sea menor. Ropa cómoda y que permita la ventilación es la mejor opción y más cuando se hace actividad física en países cálidos como República Dominicana. También es importante tomar agua u otras bebidas hidratantes.