TRX: Todo lo que necesitas saber

Estamos viviendo una época de cambios. Grandes expertos y estudios nos sugieren modificar hábitos  en todo lo que nuestra vida conlleva. Claro que mundo del bienestar físico y el ejercicio integral, no se quedan atrás.  Nos gustaría mostrarles la reinvención de una gran idea, la cual está revolucionando el mundo del deporte y del wellness. Sin embargo, no podemos hacerlo sin hacer algo de historia, previamente.

Los primeros indicios de entrenamiento no convencionales, es decir, con sogas y cuerdas, datan del año 1800. Hubo escepticismo durante toda esa época y tuvieron que transcurrir casi 200 años para que se hiciera un estudio formal al respecto. Randy Hetrick es el fundador de Fitness Anywhere, además de ser el principal precursor del TRX. Comenzó los entrenamientos de suspensión en los años 90’, pero no fue hasta el 2005 donde instauró y comercializó el TRX a todo el mundo. Fueron casi 15 años de estudios, profundización y mejoramiento del producto, no fue fácil, pero la idea siempre estuvo en bruto.

Randy Hetrick es un ex Navy Seal norteamericano y justamente necesitaba una forma para que sus colegas entrenaran y estuvieran en forma durante largas temporadas de misiones internacionales. Evidentemente, no es fácil acarrear pesadas máquinas y barras para ejercitarse en una instancia así, por lo cual a Randy se le ocurrió entrenar con su propio peso, sosteniéndose de un cinturón de paracaídas.

¿Cuál es la finalidad del TRX y qué hay acerca de sus beneficios?

El TRX busca aumentar la fuerza funcional, mediante un entrenamiento de suspensión en cuerdas, especialmente diseñadas para soportar este tipo de actividad. Cabe mencionar que no es el único beneficio que el TRX busca, si no, existe una amplia gama de ellos mismos. Sin embargo, debemos señalar que para que el trabajo de esta disciplina sea perfecto, ambas correas deben tener el mismo nivel de tensión en todo momento. 

Esto obliga al cuerpo a trabajar su CORE (centro de gravedad) y brindará beneficios que señalaremos en un par de líneas más. En adición, el sistema TRX Suspension Trainer jamás debe ocuparse como si fuese una polea, ya que no compatibilizan el mismo camino. Si alguien ve un TRX usado como polea, hay dos respuestas para esto. 

1.- Es un error grave, este producto jamás se usa como si fuese tal.

2.- Es un elemento llamado RIP 60, cuyo uso dado es la de una polea, pero bajo ningún caso se trata del famoso TRX.

Debemos hacer gala a los múltiples beneficios que TRX nos otorga; sólo por mencionar algunos:

-La fuerza funcional, se ve dramáticamente incrementada. Ideal para aquellas personas que están en desventaja en labores domésticos, TRX hace aumentar la capacidad muscular, traduciéndose en mayor potencia en la ejecución de labores tanto doméstica como también rutinaria.

-Aumenta los niveles de propiocepción y flexibilidad en el individuo.

-Mejora la coordinación general.

-Al estar el cuerpo en suspensión, aumenta los niveles de confianza de la persona, incrementando los niveles de estabilidad y equilibrio.

-En el fisicoculturismo, al ser un deporte que busca la simetría y detalle muscular, el TRX otorga matices distintos al cuerpo. Hay veces en que las mancuernas y las barras no son suficientes para generar relieves y detalles musculares, por lo que el entrenamiento en suspensión brinda una nueva armonía y forma, que muchas veces hacen marcar la diferencia. En resumen, “pesca” fibras que nunca antes fueron estimuladas, por los ángulos que sólo TRX puede entregarte. Puede ser una opción al indeseado estanco muscular.

-Al ser poleas completamente maleables, los movimientos se ajustan a nuestras necesidades y capacidades. No promueve una mala fuerza, ya que nosotros somos los que ponemos el límite.

-TRX es portátil y lo podemos llevar a cualquier lado. Es sólo tratar de buscar un lugar estable en donde enganchar las poleas y que comience la diversión.

-Al ser un deporte de nulo impacto y que permite trabajar con nuestro propio peso, nuestras articulaciones se ven beneficiadas y nuestros músculos completamente favorecidos. Además, cualquier persona puede practicarlo, sin importar problemas óseos por la razón mencionada.

Una hora diaria de ejercicio para conseguir el peso ideal

La clave para mantener un peso adecuado y evitar los kilos de más es practicar una actividad física durante 60 minutos al día.

No queda más remedio que sudar la camiseta, aseguran los autores de este trabajo, que realizaron un seguimiento a 34.079 mujeres durante aproximadamente 13 años.

Las participantes, ninguna de las cuales realizaba una dieta especial, fueron divididas en función de la actividad física que realizaban. Así, se establecieron tres grupos: el de las que practicaban un equivalente a 150 minutos de ejercicio moderado a la semana; las que entrenaban de 150 a 420 minutos y, finalmente, quienes realizaban más de 420 minutos semanales de ejercicio de moderado a intenso.

Los investigadores, miembros de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), evaluaron los cambios producidos en el peso y la actividad de las mujeres estudiadas cada tres años. Los resultados de su trabajo pusieron de manifiesto que el grupo que mejor consiguió mantener su peso a lo largo del seguimiento, –ganaron menos de 2,3 kilos- fue el formado por las participantes que realizaban unos 420 minutos semanales de ejercicio, lo que equivale a aproximadamente una hora de actividad física diaria.

"Estos datos sugieren que la recomendación federal [del gobierno de EEUU] de realizar 150 minutos de actividad semanal es suficiente para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, pero es insuficiente para prevenir las ganancias de peso en ausencia de una restricción calórica", comentan los investigadores en las páginas de la revista médica.

En sus conclusiones, estos autores también remarcan que, en su trabajo, el ejercicio sólo era efectivo para controlar el peso en mujeres con un índice de masa corporal normal. En aquellas que ya padecían obesidad, la actividad física parecía menos efectiva. "Esto enfatiza la importancia de controlar la ingesta de calorías para mantener el peso en este grupo", comentan.

El Fitness y sus 5 componentes bàsicos

¿Qué es el fitness?

El fitness es una actividad física realizada de forma repetida (varias veces por semana) que tiene el objetivo de que nos sintamos mejor, tanto física como psicológicamente. En fitness también se cuida la alimentación y se supervisa la salud.

Los 5 componentes básicos del fitness son:

1.- Mejorar la resistencia aeróbica. Para ello se trabaja con ejercicios fraccionados al menos varias veces por semana.

2.- Obtener una resistencia muscular localizada. Se usan pesas o aparatos. Este tipo de resistencia permite a un músculo repetir un movimiento y mantener una tensión durante cierto tiempo. Se hacen repeticiones de 10 a 20 ejercicios en 3 o 4 series.

3.- Conseguir fuerza muscular. Es la capacidad que tiene un músculo para efectuar mucha tensión. Esto se consigue mediante la realización de ejercicios de fuerza máxima, trabajando con cargas en la sala de musculación. Se hacen varias series, descansando un minuto o más después de cada serie.

4.- Tener mayor flexibilidad corporal. Se realizan ejercicios de movilidad articular para que las articulaciones no pierdan recorrido.

5.- Lograr un equilibrio armonioso de la estructura corporal. Se han de respetar los porcentajes considerados sanos de músculos, grasas y huesos (que son distintos en el hombre y en la mujer).


El fitness consigue no solo un bienestar físico, sino que también aumenta la autoestima y hace que nos sintamos psicológicamente mejor.

Los beneficios de quemar grasa

Tener buen aspecto puede ser motivación suficiente, pero perder grasa tiene beneficios añadidos que te explicamos a continuación.

Beneficio

Aumenta tu testosterona

Problema

Engordar baja los niveles de testosterona, según el Journal of Clinical Endocrinology. Un aumento de cinco puntos en tu IMC disminuye la testosterona como 10 años de envejecimiento, con descenso de la libido y pérdida de músculo.

Solución 

Hacer pesas

Realiza 3 sesiones de 20 minutos de pesas cada semana para quemar 465 calorías. El Journal of Applied Physiology asegura que puedes más que doblar tus niveles de testosterona haciendo pesas de forma regular.

Beneficio

Reduce tu riesgo de cáncer

Problema

Cada 5 puntos de aumento en tu IMC se eleva el riesgo de desarrollar cáncer renal en un 24% y el riesgo de padecer cáncer de estómago en un 50%. Procura mantener tu IMC entre 20 y 25.

Solución

Andar

3 kilómetros diarios: quemarás 200 calorías y, según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, los hombres que lo hacen tienen menos probabilidad de padecer cáncer.

Beneficio

Baja la presión arterial

Problema

Cada kilo de grasa que bajas equivale a una reducción de 1,05mm Hg en tu presión. La revista Circulation publica que pesar 3 kilos de más aumenta un 11% el riesgo de fallo cardíaco.

Solución

Bicicleta

Bajar 1 kilo de grasa supone quemar 7.700 calorías adicionales. Esto se puede conseguir en un mes, incorporando a tu rutina habitual tres pedaladas semanales de 60 minutos.

Beneficio

Baja el riesgo de artritis.

Problema

Por cada kilo que suba tu peso corporal, el riesgo de que padezcas artritis aumenta entre 9-13%, según un estudio llevado a cabo por el ministerio norteamericano de Salud y Servicios Sociales. Así que mantente a raya.

Solución

Ejercicio aeróbico

Un estudio realizado durante 21 años por la Universidad de Stanford (EE.UU.), mostró que hacer ejercicio aeróbico cinco días por semana hacía descender de forma radical los problemas articulares y otros handicaps en el futuro.

Beneficio

Evita desarrollar diabetes

Problema

Aumentar 5-8 kilos incrementa al doble la probabilidad de desarrollar diabetes. Cuando hay demasiadas células grasas en relación con células musculares, la respuesta insulínica del organismo es menos eficiente.

Solución

Correr

Corre 30 minutos, 3 veces por semana, con una sesión interválica. La revista Medicine and Science in Sports and Exercise afirma que  este entrenamiento quema más calorías que la carrera sostenida.

Los 10 mitos más frecuentes en torno al fitness

La importancia que el ejercicio tiene para nuestras vidas hace que se levanten en torno a él muchos mitos e informaciones erradas que se expanden sin una razón ni origen certero. Muchas veces ese tipo de creencias populares se basan remotamente en algo que puede llegar a ser cierto y otras veces son tan lejanas a la realidad que asustan, no por lo que implican en sí sino por el hecho de que alguna persona pueda llegar a creerlos verdad y por ello aplicarlos.

• Mito N°1: Nuestro peso subirá al doble si dejamos de hacer ejercicio.

Este tipo de ideas son las que de primera alejan del ejercicio a quienes a todas aquellas personas con sobrepeso que deben necesariamente hacer ejercicio pero que tienen miedo de no poder controlar su voluntad. Este mito se basa más que nada en aquellos que han hecho ejercicio durante mucho tiempo y que dejan de hacerlo sin reducir las cantidades de calorías.

El hecho de comer lo mismo sin hacer el ejercicio habitual evidentemente genera un aumento de peso y por ello se ha generalizado el concepto y se piensa popularmente que al dejar de hacer ejercicio nuestro peso se duplica. La mejor manera de hacer frente a esta creencia y de no tener que sufrirla es el tener en cuenta que al dejar de hacer ejercicio debemos reducir la ingesta calórica para que no sea muy abrupto el cambio de hábito.

• Mito N°2: Si no sentimos dolor al día siguiente de ejercitarnos es porque no lo hemos hecho lo suficiente.

El hecho de sentir dolor no está directamente relacionado con la cantidad de ejercicio sino con la costumbre de nuestro cuerpo a hacerlo. El no sentir dolor luego de un entrenamiento no significa necesariamente que nos nos hayamos ejercitado lo suficiente sino que nuestro cuerpo pudo soportar tranquilamente la cantidad de ejercicio que hayamos hecho.

El dolor aparece por lo general en aquellas personas que no están acostumbradas a determinada intensidad de entrenamiento y que por ello en las primeras sesiones se sienten doloridas. Ese dolor se va yendo con el tiempo y el cuerpo va generando resistencia a distintas intensidades de ejercicio lo que es sin duda algo muy bueno

• Mito N°3: Haciendo abdominales podremos conseguir un estómago plano.

En primer lugar, es bueno señalar que el hacer abdominales o cualquier otro tipo de ejercicios para el abdomen fortalecerá estos músculos pero a largo plazo. Es importante este punto que refiere a los tiempos ya que mucha gente piensa que los resultados del ejercicio abdominal tienen que verse inmediatamente y esto rara vez ocurre.

Lo primero para un abdomen plano es el perder grasa del vientre a un ritmo constante y luego de esto se puede hablar de fortalecer los abdominales y lucir un abdomen plano.

• Mito N°4: El mejor momento para ejercitarse es por la mañana.

El hacer ejercicios en la mañana no es lo ideal si luego durante el día tenemos muchas cosas que hacer y mucho trabajo al que dedicar nuestra mente y nuestro cuerpo. Si este es nuestro caso lo más recomendable es el realizar ejercicios por la tarde o por la noche para que de esta forma nuestro cuerpo se pueda recuperar correctamente de el gasto y el desgaste sufrido al ejercitarse.

• Mito N°5: Correr quema más calorías que caminar.

La diferencia entre correr y caminar está en la intensidad de cada una de las actividades. El correr le dará a nuestro corazón un mejor ejercicio debido al aumento de la frecuencia cardíaca pero no por ello es correcto decir que el correr quema más calorías que el caminar.

El resultado final en cuanto a la pérdida de peso será el mismo, lo que importa entonces es la distancia y la intensidad no la actividad en sí.

• Mito N°6: Si no sudamos no estamos perdiendo peso.

La sudoración es una forma de pérdida de agua corporal y por ello es importante que mantenerse hidratado durante el régimen de entrenamiento. En si se trata de un proceso corporal que ayuda a mantener los niveles de sal del cuerpo y el balance hídrico. Si bien la sudoración implica y hace referencia a sesiones fuertes y extenuantes de ejercicio, se trata solamente un signo no un factor de pérdida de peso ni de quema de calorías.

• Mito N°7: El ejercicio es la única vía para ponernos en forma.

Muchas personas no disfrutan de los ejercicios sino que más bien les resultan un calvario. No es necesario hacer ejercicio específicamente si no nos gusta siempre y cuando adaptemos nuestra rutina a hábitos cotidianos saludables que de manera enmascarada nos ayuden a ejercitarnos. Subir las escaleras, dejar el automóvil y caminar, sacar a pasear al perro, bailar, jugar al aire libre pueden ser opciones saludables para remplazar rutinas de ejercicio siempre y cuando se tengan incorporados como hábitos cotidianos.

Por otra parte si lo que nos nos gusta es la monotonía de los entrenamientos de gimnasio podemos dedicarnos a practicar algún deporte o actividad física que disfrutemos y que no asociemos tanto con el ejercicio sino más con la diversión.

• Mito N°8: El ejercicio con el estómago vacío produce mejores resultados.

Este mito es totalmente errado y además peligroso. El hacer ejercicio con el estómago vacío implica el estar abusando fuertemente de nuestros cuerpos y de su capacidad. Es importante el comer al menos una pequeña comida antes de ir al gimnasio para darle energía a nuestro cuerpo y no sentirnos mal luego o incluso desmayarnos por la falta de alimento.

• Mito N°9: Si hacemos ejercicio es importante incluir grandes porciones de proteínas a nuestra dieta.

No hay duda de que las proteínas son uno de los nutrientes más importantes para nuestro cuerpo y que es bueno el incorporar una buena cantidad de ellas a nuestra dieta diaria. Sin embargo, su ingesta en cantidades demasiado grandes siguiendo este mito puede llegar a alterar el metabolismo y causar desequilibrios nutricionales, deshidratación y hasta problemas en los riñones.

• Mito N°10: Ejercitarnos en casa no genera los mismos resultados que el ir al gimnasio.

El gimnasio hoy en día se ha vuelto una moda por la importancia que se le da a los equipamientos y a el tener que estar en un ámbito de ejercicios. Se trata de una costumbre del hoy que no tiene nada que ver con resultados sino con el hecho de la interacción social y el ámbito propicio para el ejercicio que allí se genera.

No obstante, si tenemos un caminador o una bicicleta fija en casa y nos disponemos a utilizarla, los resultados serán exactamente los mismos que obtendríamos en el gimnasio.

A diario nos bombardean con consejos, productos y aparatos para ejercitarnos pero no necesariamente con información que haga a nuestra salud. Muchas de las cosas que se dicen en torno al ejercicio y al fitness, como hemos visto, son erradas.


Lo mejor es acudir a profesionales del deporte que puedan asesorarnos cuando tenemos este tipo de dudas ya que nunca está demás el conocer un poco mejor nuestro cuerpo y las actividades y rutinas que más lo benefician.

Tips de nutrición para fitness

Muchas personas no saben el impacto que la alimentación puede tener en el rendimiento físico, ni tienen el conocimiento de cómo alimentarse adecuadamente. Incluso, puede ser que muchos de los entusiastas del fitness restrinjan demasiado sus dietas con el fin de perder peso y no tengan la energía suficiente para rendir en el ejercicio. Por otra parte, existen muchos mitos con respecto a la alimentación, como eliminar los carbohidratos para bajar de peso o consumir un exceso de proteína para ganar músculo. Continúa leyendo, ¡te daremos algunas recomendaciones que te ayudarán a sacar mayor provecho del ejercicio!

1.Incluye carbohidratos en cada una de tus comidas. Los alimentos como cereales (trigo, maíz, arroz, avena) y sus derivados como pan, tortilla, pastas, barras de cereal, galletas integrales, etc. además de las frutas y verduras, son una buena opción para recuperar tus reservas de energía. Además, son fuentes importantes de muchas vitaminas y minerales, incluyendo antioxidantes como las vitaminas A y C, necesarias para mantener saludables a las células del cuerpo.

2.Suficientes proteínas. Las proteínas son esenciales para la renovación de tejidos como el músculo y la formación de enzimas que regulan las funciones del organismo. Aunque son muy importantes, las cantidades que se requieren no son tan grandes como las de carbohidratos, aun en los deportistas que requieren incrementar su masa muscular. Debes incluir en cada comida fuentes de proteína como leche, yogurt, queso, huevo, pescado, pollo o carnes magras (sin grasa), pero procura que estos alimentos no ocupen más de una tercera parte de tu plato.

3.Carga el combustible antes de ejercitarte. Nunca llegues a tu sesión de ejercicio después de muchas horas de haber comido; si pasan más de 3 horas desde tu última comida es recomendable que consumas alguna barra de cereal, frutas, jugos o yogurt de beber, 1 a 2 horas antes de tu clase para que tengas mayor disponibilidad de energía durante el ejercicio.

4.Consume suficientes líquidos a lo largo del día. Se recomienda que las personas activas consuman de 3-4 litros de líquido al día1, a partir de agua, jugos, leche, bebidas deportivas, caldos, etc. Para que tu hidratación sea mejor, procura distribuir los líquidos a lo largo del día y bebe durante las comidas.

5.Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. Dos horas antes de comenzar con tu sesión de ejercicio debes consumir 2 tazas (500 mL) de líquido; 15 min antes del ejercicio deberás consumir 1 taza (250 mL) más. Durante el ejercicio debes tratar de recuperar los líquidos que vayas perdiendo; para saber si te hidrataste adecuadamente, pésate antes y después del ejercicio, si te falta peso es que necesitas incrementar tu consumo de líquido, si pesas más significa que te sobrehidrataste y deberás disminuir la cantidad de líquido en tu próxima sesión. Después del ejercicio debes consumir un poco más de lo que te falta recuperar, por lo que deberás ingerir 600 mL por cada 0.5 kg de peso perdido.

6.Utiliza las bebidas adecuadas durante el ejercicio. Puedes hidratarte con agua o bebidas deportivas. La ventaja de utilizar bebidas deportivas es que, además de rehidratarte, te darán la energía que necesitas para recargar tus reservas de carbohidratos y ayudarte a retrasar la aparición de la fatiga2.

7.Recupérate después del ejercicio. No dejes pasar más de 2 horas para comer, pues entre más pronto consumas alimento después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Lleva en tu maleta alimentos ricos en carbohidratos como frutas, cereales, bebidas deportivas, jugos, etc. para que inmediatamente después del ejercicio inicies tu camino hacia la recuperación.

Si tomas en cuenta estas recomendaciones lograrás maximizar tus esfuerzos durante el entrenamiento y obtendrás mayores beneficios de cada sesión de ejercicio.

Tiempo para Entrenamiento Muscula

Un entrenamiento en la sala de pesas debe durar alrededor de 50 minutos, todo lo demás que hagas no sirve para desarrollar fuerza ni para ganar masa muscular, puede que te sirva para seguir quemando calorías, pero ese no suele ser el motivo por el que entrenamos con pesas.

 

Para entrenar con pesas los esfuerzos deben ser intensos, sólo así el músculo sentirá la sensación de tensión necesaria; los esfuerzos intensos sólo se pueden realizar cuando en el músculo hay energía suficiente.

A medida que el entrenamiento avanza el glucógeno muscular va agotándose, llegando a un punto en el que la energía restante no nos deja trabajar por encima del umbral de esfuerzo necesario, este punto se encuentra entre los 40-50 minutos, según intensidad del entrenamiento y dieta.