Mejores resultados al respirar bien

Terminar una rutina de ejercicios sin aire, con las piernas temblorosas y faltándote fuerzas para seguir con otra cosa, no es agradable. Es posible que acabar así se deba a que no estamos respirando bien porque eso pasa cuando el cuerpo no obtiene todo el oxígeno que necesita para moverse.

Con el ejercicio conseguimos estar activos y con más energía, si respiramos correctamente podemos hacerlo con menos dificultades y sin sofocarnos, obteniendo más resistencia y mejores resultados.

Aunque respirar es una función que hacemos de forma natural, podemos aprender a controlarla para nuestro beneficio y es que hacerlo apropiadamente es fundamental para conseguir toda la energía que necesitamos para ejercitarnos.

Es usual que cuando estamos haciendo abdominales, levantando pesas, corriendo o realizando cualquier otra actividad nos concentremos en el la acción sin percatarnos de cómo estamos respirando.

Lo primero que hay que hacer es tomar consciencia de nuestra respiración, sintiendo cómo entra el aire a nuestro cuerpo, su recorrido y la exhalación.

Siempre se ha dicho que se debe respirar por la nariz porque de esa manera se filtra el aire y mejora su temperatura, y esta no es la excepción.

Una manera de aumentar el rendimiento cuando estamos en el gimnasio es respirando por la nariz y soltando el aire por la boca poco a poco.

Si estamos realizando una actividad constante y sin descanso, como los aeróbicos, es importante mantener la respiración a un mismo ritmo. Dejar de hacerlo haría que la entrada de oxígeno se interrumpa.

Un dato importante es que respirar adecuadamente disminuye la tensión muscular y la fatiga.

Aprender a respirar bien ayuda a maximizar los resultados de tu rutina de ejercicios, a que los puedes hacer sin sobresaltados para que puedas continuar conociendo tu propia fuerza día tras día.

La comida light, ¿adelgaza?

En nuestra sociedad hay muchas creencias erróneas acerca de la comida, de lo que es sano o lo que no se debe comer. En ocasiones, estos mitos están muy extendidos y son comúnmente aceptados porque parte de evidencias del pasado que la ciencia ha refutado pero que se mentienen en el imaginario común. Como que los alimentos light adelgazan cosa que no es cierta, simplemente tienen menos calorías.

Las vitaminas engordan.- Cada vez es más frecuente la ingesta de un suplemento vitamínico, sobre todo en determinadas épocas, para "ayudar al cuerpo". Conviene recordar que estos no siempre son necesarios y que un exceso de algunas vitaminas podría ser también perjudicial.

Las vitaminas son esenciales para nuestro organismo y, aunque las denominadas liposolubles pueden provocar problemas si se toman en grandes cantidades, en ningún caso engordan puesto que no suponen aporte calórico alguno.

Las grasas no son sanas.- "La virtud es un término medio entre dos vicios", ya lo dijo Aristóteles. Las grasas son una fuente esencial de energía e insustituible en algunos casos. El colesterol, sin ir más lejos, es clave en la síntesis de muchas hormonas y en la formación de las membranas celulares. Ahora bien, un consumo inadecuado de grasas, en especial de las saturadas, está asociado con varias enfermedades como diabetes o hipertensión.

Comer huevos es malo.- Su alto contenido en colesterol ha hecho de los huevos un alimento poco popular. Sin embargo, consuminos alrededor de 260 huevos por persona al año porque forman parte de una gran variedad de productos. Además, tienen nutrientes fundamentales.

A pesar de que sólo aportan unas 90 calorías, su yema lleva unos 225 mg de colesterol, a sólo 75 mg de la cantidad diaria recomendada en una dieta sana. Pero no se absorbe completamente así que sólo las personas con problemas de colesterol deben tener cuidado con ellos. Cuatro o cinco a la semana es una cantidad normal para personas sanas.

Los aceites vegetales son saludables.- Las grasas no sonsanas.- "La virtud es un término medio entre dos vicios", ya lo dijo Aristóteles. Las grasas son una fuente esencial de energía e insustituible en algunos casos. El colesterol, sin ir más lejos, es clave en la síntesis de muchas hormonas y en la formación de las membranas celulares. Ahora bien, un consumo inadecuado de grasas, en especial de las saturadas, está asociado con varias enfermedades como diabetes o hipertensión.

Calmar el dolor muscular después del ejercicio

Sentir dolor después de una rutina de ejercicios intensa es normal e indica que nos estamos esforzando para lograr los resultados que queremos, pero igual es molesto a la hora de realizar nuestras actividades cotidianas.

Es causado por los desgarros que se producen en las fibras musculares y por las toxinas y el ácido láctico que se desprende de las células al hacer alguna actividad física que requiera de mucha energía.

Si bien es cierto que a medida que hagamos más ejercicio, el dolor será cada vez menos frecuente, mientras llega ese momento, lo que queremos es que desaparezca y aunque el reposo ayuda bastante, a veces podemos hacer más que dejarnos caer en la cama.

Colocar una bolsa de hielo en la zona afectada puede ayudar a calmar el dolor. Aunque no está comprobado científicamente, por mucho tiempo se ha utilizado el agua congelada como un analgésico natural. Es importante tomar en cuenta que antes de volver a empezar con el ejercicio hay que "calentar".

Estirarse es una buena opción. Expertos aseguran que hacerlo antes y después del ejercicio ayuda a relajar los músculos, pero hay que tener cuidado, no podemos hacerlo hasta que duela porque podría provocar más molestias.

Masajear suavemente la zona afectada también ayuda a liberar la tensión y toxinas causantes de este estado.

Un buen baño reparador nos prepara para reposar hasta que el dolor haya disminuido o desaparecido.

Es importante recordar que aunque es típico que aparezca dolor después de ir al gimnasio, si se siente en un solo lugar, no desaparece durante varios días o impide la movilidad, se debe consultar a un médico para determinar cuál es la causa del padecimiento.

¿ Por qué sudar no adelgaza?

Cuando sudamos eliminamos toxinas y se regula la temperatura del cuerpo, pero no se quema grasa ni se adelgaza.

El sudor está compuesto mayormente por agua y un poco de minerales y otras sustancias como amoniaco, urea y electrólitos.

Cuando realizamos cualquier actividad que requiere de energía, sube la temperatura del organismo y para regularla las glándulas sudoríparas se activan y producen sudor, el cual hace que se enfríe el cuerpo y que nos mantengamos frescos.

Si nos pesamos antes y después de sudar, efectivamente parecería que tenemos algunas libras menos, pero esto es por todo el líquido que perdimos, por lo que en cuanto nos volvamos a rehidratar recuperaremos esos "kilos" que creímos eliminar.

Muchos se preguntarán, si sudar no adelgazan, ¿para qué estar en un sauna durante varios minutos? Cuando nos mantenemos por mucho en tiempo bajo altas temperaturas, la energía que consume el cuerpo para volver a enfriarse sí podría ayudar a quemar grasa, pero no de una forma tan significativa como cuando hacemos ejercicio.

Sin embargo el sauna tiene muchos beneficios como la renovación de la epidermis, pérdida de células muertas, aumento de las defensas del cuerpo, mejoramiento de la función cardiovascular, es relajante, ayuda a eliminar toxinas y destapa los poros; librando así a la piel de impurezas.

Lo que sí puede afirmarse es que sudar está relacionado con aquellas cosas que sí nos ayudarán a perder peso o mantenernos en forma como: caminar, correr, tomar clases de baile, hacer ejercicio en grupo o seguir una rutina en el gimnasio.

Por estas razones no es necesario ir a hacer ejercicio con un t-shirt y encima un abrigo o envuelto en conjuntos de plásticos que si bien nos harán sudar mucho, esas calurosas prendas pueden hacer que el trabajo de refrescarnos le sea más difícil al organismo y por lo tanto nuestro rendimiento sea menor. Ropa cómoda y que permita la ventilación es la mejor opción y más cuando se hace actividad física en países cálidos como República Dominicana. También es importante tomar agua u otras bebidas hidratantes.

¿Abuelos Fitness?

La edad no es un impedimento para comenzar a ejercitarse. La salud vale la pena en cualquier momento de la vida

Con el paso del tiempo inevitablemente el cuerpo se deteriora, por ejemplo los tejidos pierden agua y se vuelven rígidos lo que se traduce en huesos frágiles y quebradizos, los tendones se rompen fácilmente y las articulaciones se deforman y pierden su capacidad de movilidad.

En las personas mayores todas esas capacidades se ven reducidas y la degeneración de tejidos no se detiene. Por otro lado, "aumenta el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, como diabetes tipo 2, hipertensión arterial, colesterol y triglicéridos altos, obesidad y sobrepeso", asegura Anthony Hernández, nutricionista y entrenador físico.

Actividades sugeridas

No obstante, también es cierto que con la práctica regular de algún deporte es posible retardar estos procesos y mantener a raya los problemas de salud.

De acuerdo con Hernández, dado que el objetivo en la tercera edad es preservar o mejorar las cualidades físicas básicas como resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, resistencia cardiorespiratoria, lo recomendable es realizar actividades de resistencia aeróbicas.

"Deben ser ejercicios sencillos y dinámicos, donde haya movilización de los grandes grupos musculares y que su correcta ejecución no suponga un estrés añadido. La marcha, la natación y baile son muy adecuados. La frecuencia de las sesiones debe ser al principio de 3 días por semana para ir aumentando progresivamente hasta 5 días siempre que sea posible", explica.

Otras opciones

La Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda las actividades recreativas tales como paseos caminando o en bicicleta; actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), las tareas domésticas, los juegos y los deportes o ejercicios programados.

La entidad sugiere que los adultos de 65 en adelante dediquen como mínimo 150 minutos semanales a realizar actividades físicas aeróbicas moderadas, 75 minutos si es una actividad vigorosa o bien hacer una combinación de ambas.

Para quienes tienen la movilidad reducida lo mejor, según la OMS, es hacer ejercicios que mejoren su equilibrio y así impedir las caídas. Estos deben realizarse tres días o más a la semana.

Diversas investigaciones en los últimos años han demostrado que el trabajo de la fuerza muscular resulta de gran ayuda en la prevención y mejora de patologías asociadas a la tercera edad. Paralelamente mejora de forma considerable la funcionalidad y la calidad de vida de las personas en edad avanzada.

Por otra parte, explica Hernández, disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica. Además, previene y retrasa el desarrollo de hipertensión arterial y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.

También los lípidos en sangre experimentan mejora, al reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL. Asimismo, mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes.

El ejercicio, por otro lado, mejora la digestión, la regularidad del ritmo intestinal y disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes.

Con la actividad física se incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso. "Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. Cuando la intensidad es moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis", añade el profesional.

En el caso de los adultos mayores inactivos o con enfermedades limitantes, la OMS asegura que verán mejorada su salud en alguna medida si pasan de la categoría "sin actividad" a la de "cierto nivel" de actividad. Además, "los adultos mayores que no siguen las recomendaciones de realizar actividad física deberían intentar aumentar la duración, la frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta para cumplirlas", añade la entidad.

Las personas mayores a menudo presentan enfermedades, que muchas veces desconocen porque no dan síntomas o son aparentemente irrelevantes. Por ello, se recomienda realizar un chequeo médico antes de iniciar algún deporte o actividad física.

Siempre es conveniente conocer el estado del corazón y los pulmones mediante la auscultación de rutina y en los casos que estime oportunos el médico podría sugerir un electrocardiograma, una radiografía del tórax y otros análisis. La exploración general de la tonicidad muscular y de la capacidad de movilidad y resistencia de las articulaciones sirve para evaluar el estado físico general.

¿Cómo ser Fitness?

Muchas personas se están dejando contagiar por esa imagen de perfección que les venden en algunas películas, y creen que si buscan tener un cuerpo fitness lo obtendrán, pero la realidad es que nunca llegarán a él por ese camino.

El estilo de vida fitness ha tomado fuerza en el país gracias a que, tanto famosos como gente del común, han publicado masivamente en redes sociales sus rutinas de ejercicio y sus dietas para rebajar de peso.

Este estilo de vida no solo implica ir al gimnasio y comer alimentos orgánicos, sino convertir la rutina diaria en una oportunidad para verse y sentirse mejor.

La actriz Valentina Lizcano es una de las activistas en este asunto. Ella misma ha tenido un proceso arduo donde hasta su salud se ha visto comprometida, en la búsqueda de ese balance perfecto entre un cuerpo y una mente saludables.

"Cuando tú decides empezar una rutina de ejercicios y a cambiar tu comida por querer parecerte a una actriz de Hollywood, empezaste mal". La actriz explica que para lograrlo hay que empezar por trabajar la mente. "Las personas se tienen que querer por lo que son. Cada quien tiene derecho a buscar una mejor versión de sí, pero con base en un bienestar propio, no en una aspiración social".

Tener una mente sana implica ser consciente de lo que se tiene y lo que se puede mejorar a través de una vida sana. Esto ayuda a que se tomen las decisiones necesarias para mejorar los hábitos y, por qué no, perder unos kilos de más.

Según Valentina, para lograr este objetivo es necesario rodearse de un buen equipo. "Para alcanzar un cuerpo atlético es necesario solicitar ayuda de un deportólogo, un nutricionista y un entrenador". Este equipo ayudará a que cada persona sepa qué quiere lograr, cómo lo puede hacer y cuáles son los cuidados que se requieren para no ir a atentar contra la salud.

Encontrar las personas adecuadas es primordial para llevar un buen proceso, debido a que todos los organismos son diferentes y tienen necesidades distintas, por lo tanto las dietas y las rutinas de ejercicios varía de acuerdo con lo que se necesite trabajar.

"Muchas personas creen que porque les funcionó determinada dieta, le puede servir a otra y eso es fatal. Además creen que porque ellos lograron tener un estado físico deseable pueden guiar a las demás para llegar a lo mismo y no, eso no funciona así", explica Valentina, haciendo énfasis en que se necesita la regulación desde el Estado con los profesionales en esta área y es un objetivo que ella desde su empresa Locura Saludable" piensa lograr".

¿Cómo lograrlo? 

Para saber un poco más cuáles son las pautas a tener en cuenta para rodearse de la mejor manera y lograr un cuerpo fitness, el director médico de la IPS React y médico especialista en medicina del deporte, Jorge Palacio Uribe, argumenta que el balance entre el porcentaje de grasa, de masa muscular, masa ósea y demás, son los que permiten llegar a ese ideal. 

Esto se logra a partir de las instrucciones de un deportólogo certificado que haga un diagnóstico previo del estado de la persona, llegue a un consenso con ella de lo que quiere lograr y determine el proceso que deberá llevar a cabo.

Este proceso lo podrá ejecutar un entrenador profesional junto a un nutricionista y un fisioterapeuta, todos profesionales que sepan poner en práctica las instrucciones previamente dadas y aporten su conocimiento en el logro del objetivo.

"Es importante estar rodeados de personas certificadas para no recaer en excesos. Cuando uno tiene un carro y se le da uso sin ningún tipo de cuidado y mantenimiento, o este se lo hace cualquier persona, este carro se daña. Lo mismo pasa con el cuerpo humano: hay que ser muy cuidadosos porque cualquier abuso en alimentación, suplementos o ejercicio puede desatar enfermedades o puede generar accidentes desastrosos e irreversibles", afirma Palacio.

La alimentación es una parte fundamental en la búsqueda de un cuerpo Fitness. No se trata de realizar dietas drásticas con porcentajes mínimos de carbohidratos y proteínas, es saber qué necesita el cuerpo para lograr el balance ideal que se menciona anteriormente.

El dietista nutricionista y director de Viper Nutrition, Felipe Zapata, insiste en que la alimentación para lograr un cuerpo saludable debe "ser variada y balanceada, contener todos los grupos de alimentos, moderada en sal y azucares y que brinde cantidades especificas de nutrientes en momentos específicos, para mejorar los efectos del entrenamiento, favorecer el rendimiento deportivo, pérdida de grasa y aumento de la masa muscular".

También comenta que hay ayudas nutricionales que pueden servir para complementar la alimentación en el proceso de lograr un cuerpo saludable pero que no son necesarias y deben usarse bajo la supervisión de un profesional. "Seguras, efectivas y sin efectos adversos para la salud están las proteínas del suero o Whey Proteína, la caseína, la albúmina, los aminoácidos de cadena ramificada, la glutamina, la creatina, 1-carnitina, té verde, CLA (ácido linoleico conjugado) y el HMB (hidroximetilbutirato)".

Además, dice que hay sustancias que se deben evitar, como el uso de quemadores de grasa, esteroides anabolizantes androgénicos, betabloqueadores y anfetaminas, las cuales pueden producir daños en el cuerpo a corto y a largo plazo.

Son muchos los lugares que pueden prestar asesoría a todas las personas que deseen entrar a este estilo de vida saludable, que les permite sentirse bien consigo mismos y mejorar su apariencia física a través de la adopción de nuevas actitudes que no solo van en la alimentación y el ejercicio, sino que incluyen un cambio en la forma de pensar y ver las cosas, como ser conscientes de dónde proviene la comida y con qué la tratan para comercializarla, o qué actividades alternas al ejercicio podemos adoptar, como leer más o disfrutar del arte. 

Desconectarse de la tecnología, cuidar el medio ambiente, hacer uso de medios de transporte que no contaminen y teniendo una buena actitud hacia la vida, no solo permite lograr un cuerpo fitness, sino que dejará encontrar un balance entre la rutina y la búsqueda de la felicidad.

En definitiva

Ser fitness no es ser flaco ni tener músculos grandes, es lograr un balance corporal que permita lograr una pariencia saludable y una armonía con el entorno y el interior de cada persona.

Pilates el secreto para una mejor vida

Pilates, el secreto de la eterna juventud Ideal. Esta disciplina no solo te renueva, también te protege y sobretodo te hace sentir bien.

Muchas son las disciplinas para ejercitar el cuerpo, pero pocas son las que tienen un efecto que ayude no solo con el bienestar exterior, sino también al interior y  Pilates es un método que cumple estas funciones.

Estilo de vida. El doctor Brent Anderson, representante de Polestar Pilates, comentó que este es una sistema de vida que busca la coordinación completa del cuerpo, mente y espíritu. Es una filosofía de vida que busca un equilibrio entre el trabajo, gozo y descanso que al mismo tiempo se caracteriza por sus movimientos conscientes y equilibrados que buscan un balance entre el control y el movimiento.

Conoce los seis principios.  Aseguró que en Polestar Pilates se guían por seis principios de movimientos que abarca: la respiración, la elongación axial y el control del centro, la articulación de la columna, la organización de la cabeza, cuello y hombros, el alineamiento y soporte de peso en las extremidades y la integración del movimiento.

Trabajo de movimientos. Es así que utilizando diversos equipos, trabajan estos conceptos en distintos planos y con distintas relaciones a la fuerza de la gravedad. “De esta manera el sistema neuro-muscular tiene que adaptarse a recibir información por medio de los equipos, guiarse por los principios del movimiento mencionados y de esa manera sustituir malos hábitos por movimientos óptimos”, dijo. 

Perfectos por dentro y por fuera.  Entre los beneficios, destaca una mejor calidad de vida ya que al mejorar el movimiento equilibrado de la columna, todos los sistemas del cuerpo funcionan mejor. Es por ello que, al sentirnos bien físicamente, las personas son más felices, no por nada el creador Joseph Pilates decía que  el requisito para la felicidad era la salud física, añadió el profesional.

Múltiples beneficios. Cabe destacar que a través de pilates se mejora el alineamiento y aumenta la consciencia corporal y a la vez, esto hace que las personas sean capaces de moverse libremente en muchas direcciones. Asimismo sitios comúnmente lesionados tales como la espalda baja, rodillas y los hombros son mucho más estables y capaces de sobrellevar cargas en rangos de movimientos más amplios. Pero esto no es lo único que se puede lograr, practicar pilates también enseña a escuchar el cuerpo para saber distinguir entre un dolor malo y una sensación de agotamiento.