Mantén tu línea a raya ¡Plan fitness para Navidad!

Cada celebración navideña suma calorías extra que, si no compensas con más actividad física, te pasará factura cuando terminen las fiestas. Consigue con nuestro plan de ejercicio que lo que gastes sea más de lo que comas.

La fórmula está clara: si quemas más de lo que ingieres, bajas de peso o te mantienes. Ya sabes que en Navidad va a ser inevitable que ingieras más calorías que habitualmente, así que necesitas incrementar el gasto calórico. Es el momento de aprovechar al máximo el gimnasio o de buscarte actividades físicas que inclinen la balanza a tu favor.

Te hemos preparado un plan de fitness exprés para superar con éxito las Navidades. Ponte ¡ya! Manos a la obra.

Más tonificación

A diferencia de lo que tradicionalmente se pensaba, según los expertos del Programa de Pérdida de Peso el ejercicio con cargas (tonificación muscular) es más efectivo en la pérdida de peso, ya que aumenta el gasto en reposo del metabolismo. ¿Qué significa esto? Que cuanta más masa muscular tengas, más calorías consumirás durante todo el día. 

Pero tranquila, esto no quiere decir que tengas que desarrollar grandes músculos, sino que en lugar de masa grasa, tu cuerpo esté formado por masa muscular. Esto, además, evitará la flaccidez, moldeará tu cuerpo y te evitará muchos problemas de espalda.

Si en el gimnasio sólo haces clases de aeróbic o spinning, cambia ya tu entrenamiento introduciendo sesiones de musculación en la sala de máquinas, haciendo clases de body pump, yoga, pilates o fitball. Incrementando tus sesiones de tonificación muscular antes y durante la Navidad, verás cómo tus curvas se mantienen en su sitio.

Ideas para hacer en casa. Al menos tres días en semana necesitas hacer ejercicios generales de tonificación. Hazte con unas pesitas (o un par de latas de coca cola) y alterna ejercicios de bíceps, hombros y tríceps, con sentadillas, zancadas y abdominales. Calienta con rotaciones generales y estira al final.

Saludos al sol. Cada día, al levantarte, puedes hacer tu propia sadana (práctica personal de yoga). Los saludos al sol (el calentamientos clásico de yoga) es una sucesión de 12 posturas y contraposturas que te ayudarán a calentar, tonificar y mantener flexible el cuerpo.

Muévete mucho más

Tu lema debe ser evitar el sedentarismo a toda costa. Todo lo que signifique actividad física, no necesariamente en un gimnasio, te hace quemar calorías. Por supuesto, si ya haces ejercicio habitualmente, no suspendas tus sesiones durante la Navidad, todo lo contrario, añade si puedes una hora más de actividad aeróbica semanal.

Si llevas tiempo pesando en apuntarte a un club deportivo, a una escuela de danza, de yoga o de pádel, éste es el momento. Si con las fiestas no te sale rentable pagar todo el mes, cómprate un bono, paga algunas sesiones sueltas o haz pruebas en distintos gimnasios (son gratuitas). 

Aquí tienes algunas recomendaciones que cambiarán totalmente tu “experiencia navideña”:

- Danzas africanas. Por su potente ritmo e intensidad, te permitirán quemar las calorías extra de cualquier comida o cena navideña.

- Juega al pádel. Aprovecha los días que tengas de vacaciones para jugar al pádel o al tenis con tu pareja, con tus amigas, con compañeras de trabajo.

- Aprovecha el spinning. Si estás apuntada a un gimnasio, procura aumentar la intensidad y tiempo de entrenamiento durante estos días. Las clases de ciclo indoor son perfectas para quemar calorías a la vez que tonificas las piernas, caderas y nalgas. Una clase a primera hora de la mañana o al medio día te pondrá en una situación de “déficit calórico” durante el resto del día. ¿Nuestro consejo? Intenta hacer una clase los días de Nochebuena y Nochevieja

- Máquinas elípticas. En el gimnasio tienes otras grandes aliadas de tu línea: las máquinas elípticas. Al mover piernas y brazos a la vez, el gasto calórico es mucho mayor que en las cintas de correr. Son perfectas para gente con sobrepeso o problemas de rodilla, ya que permiten hacer ejercicio aeróbico sin impacto.

Aprovecha tu ciudad

En estas fechas todo invita a disfrutar de la ciudad: la decoración, las tiendas, las celebraciones, las vacaciones de los niños… Cambia el chip y aprovecha también para hacer ejercicio. Si tienes niños, es el momento de dejar el coche en casa e ir con ellos en transporte público a ver nacimientos, obras de teatro o museos. Pero puedes hacer mucho más, sola o con ellos:

- Montar en bici. Una actividad excelente para trabajar tu corazón, quemar calorías y tonificar tus piernas. Barcelona, Sevilla y San Sebastián disponen de alquiler de bicis y carriles para ciclistas.

- Patinaje. Otra actividad que cumple el doble objetivo que buscamos: trabajo aeróbico más tonificación muscular. Tus nalgas experimentarán un notable efecto “push up” tras unos días patinando. Un parque puede ser un escenario perfecto para practicar, como El Retiro, en Madrid. Si vives en la capital acércate por la Plaza de Luna, donde han instalado una pista de patinaje sobre hielo.

- Walking. Si correr te da mucha pereza, anímate con el walking. Se trata, simplemente, de caminar. Pero tómatelo en serio: vístete con ropa deportiva, zapatillas e iPod, y lánzate a hacer un recorrido de al menos una hora. Andando, se te pasará volando.

- Shopping. Sí, también es una actividad en la que se gastan muchas calorías, sobre todo si dejas el coche en casa y vas andando. Las escaleras y pasillos del metro, agarrarte a las barras del techo, ir de pie en el bus... también le supondrán un reto extra a tu cuerpo. ¿Nuestro consejo? No vayas a centros comerciales donde todo está cerca, lánzate a la calle en busca de esas tiendas especiales para hacer tus compras de Navidad.

Todas las técnicas de sentadillas posibles para unos glúteos 10

La sentadilla es, quizás, uno de los ejercicios estrella para desarrollar al máximo los músculos de los glúteos. 

También es uno de los más conocidos, divulgados y compartidos en cualquier sesión de fitness que se precie, pero... ¿Los haces correctamente? ¿Sabes todas las variantes que existen? ¿Realmente estamos trabajando los glúteos?

A la hora de escuchar 'sentadillas', seguro que estás pensando en el típico ejercicio: "agacharse, sacar el culo y ya". Pues bien, tenemos noticias... Como todo, es mucho más complicado que eso.

La sentadilla es un ejercicio muy útil (en ningún caso milagroso) para tonificar cuadriceps y glúteos. Hay mil variantes para su ejecución, pero la técnica común es igual en todas ellas.

Técnicas comunes en las sentadillas:

• Ayúdate con un espejo las primeras veces para saber que lo estás haciendo bien. Si puedes, grábate en vídeo
• Mantén tu espalda erguida durante todo el recorrido del ejercicio
• Inspira al iniciar el descenso, te será más fácil mantener la espalda erguida (recta)
• El muslo debe estar paralelo al suelo al acabar el ejercicio. Si no tienes experiencia, bajar más te puede lesionar
• No te inclines en exceso hacia delante
• Los pies tienen que estar adelantados con respecto al cuerpo
• Las piernas deben estar separadas

En cualquier caso, hay tantas variantes de sentadillas casi como tiempo libre tienes para hacerlas. Desde la más básica hasta la más complicada, una sentadilla es casi un arte. Y hacerla bien (y con frecuencia) es el primer paso para alcanzar tu objetivo, que debería ser unas piernas más tonificadas.

Sí, porque los glúteos son uno de los grupos musculares que intervienen en las sentadillas, pero no el único. Es por eso que sentirás como con las sentadillas te 'arderán' los cuadríceps. Y es que los glúteos son uno de los músculos que más usamos a lo largo del día, por lo que son más difíciles de 'cansar'.

Si has leído hasta aquí, seguro que estás deseando saber todas las variantes posibles de sentadillas. Recuerda antes de hacer cualquier ejercicio de los que verás aquí, de consultar con un profesional si no quieres lesionarte:

• Sentadilla común o 'squat': Es la más extendida y 'fácil' de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta... Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo.
•  Sentadilla con toque de los tobillos: Su nombre lo dice todo. Como la anterior, sólo que tus manos deberán tocar tus tobillos al final del ejercicio. Procura no bajar demasiado los muslos.
• Sentadilla de tensión: En lugar de hacer todo el recorrido, nos quedamos en 3/4 del movimiento, tanto al inicio como al final. Esto implica una mayor tensión en tus cuadríceps.
• Sentadillas 'sumo': Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo), subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara.
• Sentadillas 'pump': Es parecida a la sentadilla de tensión, pero en este caso el movimiento es de tan sólo unos centímetros (4-5 aproximadamente). Tus cuadríceps lo notarán muchísimo.
• Sentadilla búlgara: Necesitaremos una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla de la imagen. La puedes hacer con o sin peso.
• Sentadilla halterófila: En este caso, nuestros cuadríceps se doblarán prácticamente hasta el final. Básicamente nos ponemos en cuclillas. La apertura de piernas no debe ser muy grande. Exige mucha fuerza en las piernas.
• Sentadilla con salto: Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. Muy exigentes.
• 'Star jump': Es una sentadilla con salto pero de mayor dificultad (aún). Cuando saltes, tienes que hacer la 'estrella' con tu cuerpo, echando brazos hacia atrás y separando las piernas.
• Sentadillas a una pierna o 'pistol squat': De muy difícil ejecución, requiere de mucha habilidad, fuerza y equilibrio. Es una sentadilla normal con un 'pero'... Se hace con sólo una pierna mientras la otra permanece recta. Sudarás tinta.
• Sentadillas con peso: Dentro de las sentadillas 'con peso' hay varias variantes muy interesantes... Todas las que hemos citado anteriormente las puedes probar con mancuernas o pesos.

 Sin embargo, si coges una barra, la cosa cambia. Ten cuidado a la hora de calcular los pesos. Todas ellas son de nivel avanzado, por lo que no las pruebes si estás empezando:

• Sentadilla posterior o hack: Levantaremos la barra por detrás de nuestras piernas.
• Sentadilla con barra en la espalda: Apoyaremos la barra en nuestra espalda (nuca). Protege bien la zona con una almohadilla o toalla y vigila que no se mueva.
• Sentadilla con barra frontal: Colocaremos la barra justo debajo de la barbilla, sosteniéndola con los hombros y las manos, como puedes ver en esta imagen.
• Sentadilla con barra por encima de la cabeza: Cogeremos la barra y separaremos bien los hombros para su ejecución. También llamada olímpica porque su terminación es muy parecida al levantamiento de pesas.
• Sentadilla Zercher: Colocaremos la barra embolsada en nuestros brazos. Las piernas, bien abiertas para dejar sitio.
• Sentadilla Anderson: Deberás hacerla en un gimnasio y bajo supervisión. Esta sentadilla se ejecuta al revés, de abajo hacia arriba.

Aprende a planificar una semana de entrenamiento

¿Cuántos días entrenas a la semana? Pues te explicamos cómo tienes que correr cada día para mejorar más rápido.

Si has superado la barrera de la media hora corriendo sin parar estás a punto para dar un gran salto cualitativo. Sólo necesitas variar tus sesiones, para que cada una incida en mejorar un aspecto concreto de tu preparación, e introducir algo de calidad en ellas.

    1)  Rodaje suave, carrera continua

- Mejora tu forma cardiovascular y permite un acondicionamiento gradual de tendones y articulaciones. 

- Imprescindible para ganar resistencia. Es la base de la que ningún corredor puede prescindir.

- Los rodajes suaves deben sumar entre el 30 y el 50% del total de la distancia que corras a la semana.

- Tienes que poder hablar mientras corres a este ritmo y notar que no estás haciendo un gran esfuerzo.

2.      2)  Umbral anaeróbico, rodaje a ritmo controlado

- Mejora tu capacidad de eliminar los subproductos de desecho generados con el ejercicio y es la forma más eficiente de aumentar tu consumo máximo de oxígeno. Es el ritmo más rápido que puedes mantener durante un periodo largo de tiempo.

- Haz una o dos sesiones por semana a este ritmo después de un buen calentamiento. Puedes fraccionar en dos mitades, por ejemplo: 10? calentamiento + 15? ritmo controlado + 5? suave + 15? ritmo controlado + 5? suave

- Te cuesta hablar, puedes a lo sumo decir cuatro o cinco palabras cada vez.

3.       3) Trabajo de velocidad, repeticiones

- Son esfuerzos cortos de gran intensidad, con recuperaciones entre ellos, que te dan potencia y acostumbran a tu cuerpo a llevar ritmos elevados.

TRX: Todo lo que necesitas saber

Estamos viviendo una época de cambios. Grandes expertos y estudios nos sugieren modificar hábitos  en todo lo que nuestra vida conlleva. Claro que mundo del bienestar físico y el ejercicio integral, no se quedan atrás.  Nos gustaría mostrarles la reinvención de una gran idea, la cual está revolucionando el mundo del deporte y del wellness. Sin embargo, no podemos hacerlo sin hacer algo de historia, previamente.

Los primeros indicios de entrenamiento no convencionales, es decir, con sogas y cuerdas, datan del año 1800. Hubo escepticismo durante toda esa época y tuvieron que transcurrir casi 200 años para que se hiciera un estudio formal al respecto. Randy Hetrick es el fundador de Fitness Anywhere, además de ser el principal precursor del TRX. Comenzó los entrenamientos de suspensión en los años 90’, pero no fue hasta el 2005 donde instauró y comercializó el TRX a todo el mundo. Fueron casi 15 años de estudios, profundización y mejoramiento del producto, no fue fácil, pero la idea siempre estuvo en bruto.

Randy Hetrick es un ex Navy Seal norteamericano y justamente necesitaba una forma para que sus colegas entrenaran y estuvieran en forma durante largas temporadas de misiones internacionales. Evidentemente, no es fácil acarrear pesadas máquinas y barras para ejercitarse en una instancia así, por lo cual a Randy se le ocurrió entrenar con su propio peso, sosteniéndose de un cinturón de paracaídas.

¿Cuál es la finalidad del TRX y qué hay acerca de sus beneficios?

El TRX busca aumentar la fuerza funcional, mediante un entrenamiento de suspensión en cuerdas, especialmente diseñadas para soportar este tipo de actividad. Cabe mencionar que no es el único beneficio que el TRX busca, si no, existe una amplia gama de ellos mismos. Sin embargo, debemos señalar que para que el trabajo de esta disciplina sea perfecto, ambas correas deben tener el mismo nivel de tensión en todo momento. 

Esto obliga al cuerpo a trabajar su CORE (centro de gravedad) y brindará beneficios que señalaremos en un par de líneas más. En adición, el sistema TRX Suspension Trainer jamás debe ocuparse como si fuese una polea, ya que no compatibilizan el mismo camino. Si alguien ve un TRX usado como polea, hay dos respuestas para esto. 

1.- Es un error grave, este producto jamás se usa como si fuese tal.

2.- Es un elemento llamado RIP 60, cuyo uso dado es la de una polea, pero bajo ningún caso se trata del famoso TRX.

Debemos hacer gala a los múltiples beneficios que TRX nos otorga; sólo por mencionar algunos:

-La fuerza funcional, se ve dramáticamente incrementada. Ideal para aquellas personas que están en desventaja en labores domésticos, TRX hace aumentar la capacidad muscular, traduciéndose en mayor potencia en la ejecución de labores tanto doméstica como también rutinaria.

-Aumenta los niveles de propiocepción y flexibilidad en el individuo.

-Mejora la coordinación general.

-Al estar el cuerpo en suspensión, aumenta los niveles de confianza de la persona, incrementando los niveles de estabilidad y equilibrio.

-En el fisicoculturismo, al ser un deporte que busca la simetría y detalle muscular, el TRX otorga matices distintos al cuerpo. Hay veces en que las mancuernas y las barras no son suficientes para generar relieves y detalles musculares, por lo que el entrenamiento en suspensión brinda una nueva armonía y forma, que muchas veces hacen marcar la diferencia. En resumen, “pesca” fibras que nunca antes fueron estimuladas, por los ángulos que sólo TRX puede entregarte. Puede ser una opción al indeseado estanco muscular.

-Al ser poleas completamente maleables, los movimientos se ajustan a nuestras necesidades y capacidades. No promueve una mala fuerza, ya que nosotros somos los que ponemos el límite.

-TRX es portátil y lo podemos llevar a cualquier lado. Es sólo tratar de buscar un lugar estable en donde enganchar las poleas y que comience la diversión.

-Al ser un deporte de nulo impacto y que permite trabajar con nuestro propio peso, nuestras articulaciones se ven beneficiadas y nuestros músculos completamente favorecidos. Además, cualquier persona puede practicarlo, sin importar problemas óseos por la razón mencionada.

Una hora diaria de ejercicio para conseguir el peso ideal

La clave para mantener un peso adecuado y evitar los kilos de más es practicar una actividad física durante 60 minutos al día.

No queda más remedio que sudar la camiseta, aseguran los autores de este trabajo, que realizaron un seguimiento a 34.079 mujeres durante aproximadamente 13 años.

Las participantes, ninguna de las cuales realizaba una dieta especial, fueron divididas en función de la actividad física que realizaban. Así, se establecieron tres grupos: el de las que practicaban un equivalente a 150 minutos de ejercicio moderado a la semana; las que entrenaban de 150 a 420 minutos y, finalmente, quienes realizaban más de 420 minutos semanales de ejercicio de moderado a intenso.

Los investigadores, miembros de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), evaluaron los cambios producidos en el peso y la actividad de las mujeres estudiadas cada tres años. Los resultados de su trabajo pusieron de manifiesto que el grupo que mejor consiguió mantener su peso a lo largo del seguimiento, –ganaron menos de 2,3 kilos- fue el formado por las participantes que realizaban unos 420 minutos semanales de ejercicio, lo que equivale a aproximadamente una hora de actividad física diaria.

"Estos datos sugieren que la recomendación federal [del gobierno de EEUU] de realizar 150 minutos de actividad semanal es suficiente para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, pero es insuficiente para prevenir las ganancias de peso en ausencia de una restricción calórica", comentan los investigadores en las páginas de la revista médica.

En sus conclusiones, estos autores también remarcan que, en su trabajo, el ejercicio sólo era efectivo para controlar el peso en mujeres con un índice de masa corporal normal. En aquellas que ya padecían obesidad, la actividad física parecía menos efectiva. "Esto enfatiza la importancia de controlar la ingesta de calorías para mantener el peso en este grupo", comentan.

El Fitness y sus 5 componentes bàsicos

¿Qué es el fitness?

El fitness es una actividad física realizada de forma repetida (varias veces por semana) que tiene el objetivo de que nos sintamos mejor, tanto física como psicológicamente. En fitness también se cuida la alimentación y se supervisa la salud.

Los 5 componentes básicos del fitness son:

1.- Mejorar la resistencia aeróbica. Para ello se trabaja con ejercicios fraccionados al menos varias veces por semana.

2.- Obtener una resistencia muscular localizada. Se usan pesas o aparatos. Este tipo de resistencia permite a un músculo repetir un movimiento y mantener una tensión durante cierto tiempo. Se hacen repeticiones de 10 a 20 ejercicios en 3 o 4 series.

3.- Conseguir fuerza muscular. Es la capacidad que tiene un músculo para efectuar mucha tensión. Esto se consigue mediante la realización de ejercicios de fuerza máxima, trabajando con cargas en la sala de musculación. Se hacen varias series, descansando un minuto o más después de cada serie.

4.- Tener mayor flexibilidad corporal. Se realizan ejercicios de movilidad articular para que las articulaciones no pierdan recorrido.

5.- Lograr un equilibrio armonioso de la estructura corporal. Se han de respetar los porcentajes considerados sanos de músculos, grasas y huesos (que son distintos en el hombre y en la mujer).


El fitness consigue no solo un bienestar físico, sino que también aumenta la autoestima y hace que nos sintamos psicológicamente mejor.

Los beneficios de quemar grasa

Tener buen aspecto puede ser motivación suficiente, pero perder grasa tiene beneficios añadidos que te explicamos a continuación.

Beneficio

Aumenta tu testosterona

Problema

Engordar baja los niveles de testosterona, según el Journal of Clinical Endocrinology. Un aumento de cinco puntos en tu IMC disminuye la testosterona como 10 años de envejecimiento, con descenso de la libido y pérdida de músculo.

Solución 

Hacer pesas

Realiza 3 sesiones de 20 minutos de pesas cada semana para quemar 465 calorías. El Journal of Applied Physiology asegura que puedes más que doblar tus niveles de testosterona haciendo pesas de forma regular.

Beneficio

Reduce tu riesgo de cáncer

Problema

Cada 5 puntos de aumento en tu IMC se eleva el riesgo de desarrollar cáncer renal en un 24% y el riesgo de padecer cáncer de estómago en un 50%. Procura mantener tu IMC entre 20 y 25.

Solución

Andar

3 kilómetros diarios: quemarás 200 calorías y, según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, los hombres que lo hacen tienen menos probabilidad de padecer cáncer.

Beneficio

Baja la presión arterial

Problema

Cada kilo de grasa que bajas equivale a una reducción de 1,05mm Hg en tu presión. La revista Circulation publica que pesar 3 kilos de más aumenta un 11% el riesgo de fallo cardíaco.

Solución

Bicicleta

Bajar 1 kilo de grasa supone quemar 7.700 calorías adicionales. Esto se puede conseguir en un mes, incorporando a tu rutina habitual tres pedaladas semanales de 60 minutos.

Beneficio

Baja el riesgo de artritis.

Problema

Por cada kilo que suba tu peso corporal, el riesgo de que padezcas artritis aumenta entre 9-13%, según un estudio llevado a cabo por el ministerio norteamericano de Salud y Servicios Sociales. Así que mantente a raya.

Solución

Ejercicio aeróbico

Un estudio realizado durante 21 años por la Universidad de Stanford (EE.UU.), mostró que hacer ejercicio aeróbico cinco días por semana hacía descender de forma radical los problemas articulares y otros handicaps en el futuro.

Beneficio

Evita desarrollar diabetes

Problema

Aumentar 5-8 kilos incrementa al doble la probabilidad de desarrollar diabetes. Cuando hay demasiadas células grasas en relación con células musculares, la respuesta insulínica del organismo es menos eficiente.

Solución

Correr

Corre 30 minutos, 3 veces por semana, con una sesión interválica. La revista Medicine and Science in Sports and Exercise afirma que  este entrenamiento quema más calorías que la carrera sostenida.

Los 10 mitos más frecuentes en torno al fitness

La importancia que el ejercicio tiene para nuestras vidas hace que se levanten en torno a él muchos mitos e informaciones erradas que se expanden sin una razón ni origen certero. Muchas veces ese tipo de creencias populares se basan remotamente en algo que puede llegar a ser cierto y otras veces son tan lejanas a la realidad que asustan, no por lo que implican en sí sino por el hecho de que alguna persona pueda llegar a creerlos verdad y por ello aplicarlos.

• Mito N°1: Nuestro peso subirá al doble si dejamos de hacer ejercicio.

Este tipo de ideas son las que de primera alejan del ejercicio a quienes a todas aquellas personas con sobrepeso que deben necesariamente hacer ejercicio pero que tienen miedo de no poder controlar su voluntad. Este mito se basa más que nada en aquellos que han hecho ejercicio durante mucho tiempo y que dejan de hacerlo sin reducir las cantidades de calorías.

El hecho de comer lo mismo sin hacer el ejercicio habitual evidentemente genera un aumento de peso y por ello se ha generalizado el concepto y se piensa popularmente que al dejar de hacer ejercicio nuestro peso se duplica. La mejor manera de hacer frente a esta creencia y de no tener que sufrirla es el tener en cuenta que al dejar de hacer ejercicio debemos reducir la ingesta calórica para que no sea muy abrupto el cambio de hábito.

• Mito N°2: Si no sentimos dolor al día siguiente de ejercitarnos es porque no lo hemos hecho lo suficiente.

El hecho de sentir dolor no está directamente relacionado con la cantidad de ejercicio sino con la costumbre de nuestro cuerpo a hacerlo. El no sentir dolor luego de un entrenamiento no significa necesariamente que nos nos hayamos ejercitado lo suficiente sino que nuestro cuerpo pudo soportar tranquilamente la cantidad de ejercicio que hayamos hecho.

El dolor aparece por lo general en aquellas personas que no están acostumbradas a determinada intensidad de entrenamiento y que por ello en las primeras sesiones se sienten doloridas. Ese dolor se va yendo con el tiempo y el cuerpo va generando resistencia a distintas intensidades de ejercicio lo que es sin duda algo muy bueno

• Mito N°3: Haciendo abdominales podremos conseguir un estómago plano.

En primer lugar, es bueno señalar que el hacer abdominales o cualquier otro tipo de ejercicios para el abdomen fortalecerá estos músculos pero a largo plazo. Es importante este punto que refiere a los tiempos ya que mucha gente piensa que los resultados del ejercicio abdominal tienen que verse inmediatamente y esto rara vez ocurre.

Lo primero para un abdomen plano es el perder grasa del vientre a un ritmo constante y luego de esto se puede hablar de fortalecer los abdominales y lucir un abdomen plano.

• Mito N°4: El mejor momento para ejercitarse es por la mañana.

El hacer ejercicios en la mañana no es lo ideal si luego durante el día tenemos muchas cosas que hacer y mucho trabajo al que dedicar nuestra mente y nuestro cuerpo. Si este es nuestro caso lo más recomendable es el realizar ejercicios por la tarde o por la noche para que de esta forma nuestro cuerpo se pueda recuperar correctamente de el gasto y el desgaste sufrido al ejercitarse.

• Mito N°5: Correr quema más calorías que caminar.

La diferencia entre correr y caminar está en la intensidad de cada una de las actividades. El correr le dará a nuestro corazón un mejor ejercicio debido al aumento de la frecuencia cardíaca pero no por ello es correcto decir que el correr quema más calorías que el caminar.

El resultado final en cuanto a la pérdida de peso será el mismo, lo que importa entonces es la distancia y la intensidad no la actividad en sí.

• Mito N°6: Si no sudamos no estamos perdiendo peso.

La sudoración es una forma de pérdida de agua corporal y por ello es importante que mantenerse hidratado durante el régimen de entrenamiento. En si se trata de un proceso corporal que ayuda a mantener los niveles de sal del cuerpo y el balance hídrico. Si bien la sudoración implica y hace referencia a sesiones fuertes y extenuantes de ejercicio, se trata solamente un signo no un factor de pérdida de peso ni de quema de calorías.

• Mito N°7: El ejercicio es la única vía para ponernos en forma.

Muchas personas no disfrutan de los ejercicios sino que más bien les resultan un calvario. No es necesario hacer ejercicio específicamente si no nos gusta siempre y cuando adaptemos nuestra rutina a hábitos cotidianos saludables que de manera enmascarada nos ayuden a ejercitarnos. Subir las escaleras, dejar el automóvil y caminar, sacar a pasear al perro, bailar, jugar al aire libre pueden ser opciones saludables para remplazar rutinas de ejercicio siempre y cuando se tengan incorporados como hábitos cotidianos.

Por otra parte si lo que nos nos gusta es la monotonía de los entrenamientos de gimnasio podemos dedicarnos a practicar algún deporte o actividad física que disfrutemos y que no asociemos tanto con el ejercicio sino más con la diversión.

• Mito N°8: El ejercicio con el estómago vacío produce mejores resultados.

Este mito es totalmente errado y además peligroso. El hacer ejercicio con el estómago vacío implica el estar abusando fuertemente de nuestros cuerpos y de su capacidad. Es importante el comer al menos una pequeña comida antes de ir al gimnasio para darle energía a nuestro cuerpo y no sentirnos mal luego o incluso desmayarnos por la falta de alimento.

• Mito N°9: Si hacemos ejercicio es importante incluir grandes porciones de proteínas a nuestra dieta.

No hay duda de que las proteínas son uno de los nutrientes más importantes para nuestro cuerpo y que es bueno el incorporar una buena cantidad de ellas a nuestra dieta diaria. Sin embargo, su ingesta en cantidades demasiado grandes siguiendo este mito puede llegar a alterar el metabolismo y causar desequilibrios nutricionales, deshidratación y hasta problemas en los riñones.

• Mito N°10: Ejercitarnos en casa no genera los mismos resultados que el ir al gimnasio.

El gimnasio hoy en día se ha vuelto una moda por la importancia que se le da a los equipamientos y a el tener que estar en un ámbito de ejercicios. Se trata de una costumbre del hoy que no tiene nada que ver con resultados sino con el hecho de la interacción social y el ámbito propicio para el ejercicio que allí se genera.

No obstante, si tenemos un caminador o una bicicleta fija en casa y nos disponemos a utilizarla, los resultados serán exactamente los mismos que obtendríamos en el gimnasio.

A diario nos bombardean con consejos, productos y aparatos para ejercitarnos pero no necesariamente con información que haga a nuestra salud. Muchas de las cosas que se dicen en torno al ejercicio y al fitness, como hemos visto, son erradas.


Lo mejor es acudir a profesionales del deporte que puedan asesorarnos cuando tenemos este tipo de dudas ya que nunca está demás el conocer un poco mejor nuestro cuerpo y las actividades y rutinas que más lo benefician.

Tips de nutrición para fitness

Muchas personas no saben el impacto que la alimentación puede tener en el rendimiento físico, ni tienen el conocimiento de cómo alimentarse adecuadamente. Incluso, puede ser que muchos de los entusiastas del fitness restrinjan demasiado sus dietas con el fin de perder peso y no tengan la energía suficiente para rendir en el ejercicio. Por otra parte, existen muchos mitos con respecto a la alimentación, como eliminar los carbohidratos para bajar de peso o consumir un exceso de proteína para ganar músculo. Continúa leyendo, ¡te daremos algunas recomendaciones que te ayudarán a sacar mayor provecho del ejercicio!

1.Incluye carbohidratos en cada una de tus comidas. Los alimentos como cereales (trigo, maíz, arroz, avena) y sus derivados como pan, tortilla, pastas, barras de cereal, galletas integrales, etc. además de las frutas y verduras, son una buena opción para recuperar tus reservas de energía. Además, son fuentes importantes de muchas vitaminas y minerales, incluyendo antioxidantes como las vitaminas A y C, necesarias para mantener saludables a las células del cuerpo.

2.Suficientes proteínas. Las proteínas son esenciales para la renovación de tejidos como el músculo y la formación de enzimas que regulan las funciones del organismo. Aunque son muy importantes, las cantidades que se requieren no son tan grandes como las de carbohidratos, aun en los deportistas que requieren incrementar su masa muscular. Debes incluir en cada comida fuentes de proteína como leche, yogurt, queso, huevo, pescado, pollo o carnes magras (sin grasa), pero procura que estos alimentos no ocupen más de una tercera parte de tu plato.

3.Carga el combustible antes de ejercitarte. Nunca llegues a tu sesión de ejercicio después de muchas horas de haber comido; si pasan más de 3 horas desde tu última comida es recomendable que consumas alguna barra de cereal, frutas, jugos o yogurt de beber, 1 a 2 horas antes de tu clase para que tengas mayor disponibilidad de energía durante el ejercicio.

4.Consume suficientes líquidos a lo largo del día. Se recomienda que las personas activas consuman de 3-4 litros de líquido al día1, a partir de agua, jugos, leche, bebidas deportivas, caldos, etc. Para que tu hidratación sea mejor, procura distribuir los líquidos a lo largo del día y bebe durante las comidas.

5.Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. Dos horas antes de comenzar con tu sesión de ejercicio debes consumir 2 tazas (500 mL) de líquido; 15 min antes del ejercicio deberás consumir 1 taza (250 mL) más. Durante el ejercicio debes tratar de recuperar los líquidos que vayas perdiendo; para saber si te hidrataste adecuadamente, pésate antes y después del ejercicio, si te falta peso es que necesitas incrementar tu consumo de líquido, si pesas más significa que te sobrehidrataste y deberás disminuir la cantidad de líquido en tu próxima sesión. Después del ejercicio debes consumir un poco más de lo que te falta recuperar, por lo que deberás ingerir 600 mL por cada 0.5 kg de peso perdido.

6.Utiliza las bebidas adecuadas durante el ejercicio. Puedes hidratarte con agua o bebidas deportivas. La ventaja de utilizar bebidas deportivas es que, además de rehidratarte, te darán la energía que necesitas para recargar tus reservas de carbohidratos y ayudarte a retrasar la aparición de la fatiga2.

7.Recupérate después del ejercicio. No dejes pasar más de 2 horas para comer, pues entre más pronto consumas alimento después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Lleva en tu maleta alimentos ricos en carbohidratos como frutas, cereales, bebidas deportivas, jugos, etc. para que inmediatamente después del ejercicio inicies tu camino hacia la recuperación.

Si tomas en cuenta estas recomendaciones lograrás maximizar tus esfuerzos durante el entrenamiento y obtendrás mayores beneficios de cada sesión de ejercicio.

Tiempo para Entrenamiento Muscula

Un entrenamiento en la sala de pesas debe durar alrededor de 50 minutos, todo lo demás que hagas no sirve para desarrollar fuerza ni para ganar masa muscular, puede que te sirva para seguir quemando calorías, pero ese no suele ser el motivo por el que entrenamos con pesas.

 

Para entrenar con pesas los esfuerzos deben ser intensos, sólo así el músculo sentirá la sensación de tensión necesaria; los esfuerzos intensos sólo se pueden realizar cuando en el músculo hay energía suficiente.

A medida que el entrenamiento avanza el glucógeno muscular va agotándose, llegando a un punto en el que la energía restante no nos deja trabajar por encima del umbral de esfuerzo necesario, este punto se encuentra entre los 40-50 minutos, según intensidad del entrenamiento y dieta.

Cómo Quemar Grasa / Ganar Músculo

La clave para quemar grasa y ganar músculo en una dieta de pérdida de peso es determinar cómo y cuándo comer proteínas, grasas y carbohidratos. El primer paso para quemar grasa y ganar músculo es animar a tu cuerpo a utilizar sus reservas de grasa para obtener energía.

La Comprensión de los Tres Macronutrientes

El cuerpo quema calorías con los tres macronutrientes conocidos como:
• Proteína
• Grasas
• Carbohidratos

El cuerpo quema estos macronutrientes en este orden: primero los carbohidratos, luego las  grasas, y por último las proteínas. Esto significa que si comes un tazón de cereales para el desayuno, tu cuerpo va a utilizar los hidratos de carbono en el cereal para proporcionar toda la energía que necesita, no quema la grasa corporal.

Si tienes un batido de proteínas o comes una tortilla, tu cuerpo va a ir a sus reservas de grasa y utilizar la energía almacenada para proporcionar la energía que tu cuerpo necesita para funcionar. La mayoría de la gente come más carbohidratos y grasas que proteínas, por lo tanto, sus cuerpos no llegan a perder grasa mientras se mantiene la masa muscular.

Si por el contrario aumentasen el consumo de proteínas y consumiesen carbohidratos de combustión lenta y grasas saludables, obtendrían el resultado deseado.

Quemar Grasa

Debe crear un desequilibrio en su dieta para bajar de peso. Para lograr comer suficientes proteínas para mantener o construir músculo (1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal magro), es necesario reducir el consumo de alimentos que tienen azúcar en ellos hasta que haya alcanzado su meta de pérdida de peso. Esto incluye frutas y verduras dulces como las zanahorias y las remolachas y las verduras con almidón como las papas y el maíz.

El Mantenimiento Muscular con Dieta y Ejercicio

La proteína es un componente básico utilizado por cada célula en tu cuerpo. Al agregar más alimentos ricos en proteínas a tu dieta y reducir las grasas y los carbohidratos simples (cereales, almidón y alimentos con azúcar), estás animando a tu cuerpo a utilizar la grasa almacenada para obtener energía, y mantener o aumentar la masa muscular.

Cualquier tipo de ejercicio aeróbico quema calorías. Al mantener una caminata rápida durante 30 minutos se queman aproximadamente 300 calorías. Esto debería ser su objetivo mínimo. Hacer ejercicio en la mañana ayuda a aumentar tu ritmo metabólico durante todo el día, maximizando así tus resultados. Para mantener y fortalecer los músculos, el yoga o el levantamiento de pesas son ejercicios eficaces.

Eliminación del hambre

Mediante la eliminación de almidones y azúcares y mantener niveles adecuados de proteína, el páncreas y su liberación adecuada de insulina se estabiliza, permitiendo que los niveles de azúcar en sangre sean constantes, para ser de fácil mantenimiento.

Cuando los niveles de azúcar en la sangre se mantienen estables, los antojos de alimentos azucarados o dulces son casi eliminados, por lo que es más fácil de alcanzar tu meta de pérdida de peso. Algunos ejemplos de proteínas son claras de huevo, pollo, pavo, pescado y suero de leche.

Ejemplos para tus Comidas

El desayuno puede ser un batido de proteínas o huevos con hierbas.

Para el almuerzo, puedes elegir entre pollo, pescado, huevos o proteína vegetariana y agregar hortalizas (carbohidratos de combustión lenta). Tu cuerpo va a seguir utilizando sus reservas de grasa para obtener energía durante el resto del día.
 
La eliminación de los azúcares de tu dieta es crucial durante el tiempo que quieres perder peso. Cuando hayas alcanzado tu meta de pérdida de peso, puedes agregar hidratos de carbono con moderación en tu dieta y mantener un buen tono muscular. Por último, asegúrate de beber 8 vasos de agua pura al día.

¿Cómo empezar una vida en fitness?

Una vida en fitness no solo te hará lucir bien, también mejorarás tu salud y tendrás más energía para enfrentarte a los problemas cotidianos. Te brindamos unos consejos para empezar de la mejor manera tu vida en fitness:

• Antes de asistir a un gimnasio, hacer ejercicio en casa o contratar un entrenador personal debes mentalizarte en tu objetivo: ¿Qué quieres mejorar? ¿Cuánto tiempo tengo para hacerlo? ¿Con qué recursos cuentos? Estos puntos te ayudarán a trazarte una meta y observar los recursos que tienes para lograrlo.
• Luego, reconoce que el fitness no solo te ayudará en lo físico. Este punto es lo visible, pero lo latente es que el ejercicio mejora tu estado de ánimo y la salud de tu cuerpo.  Este saber te servirá como motivación durante el entrenamiento.
• Como iniciarás una vida en fitness, es importante la disciplina y constancia. Buenos resultados se obtienen si uno es ordenado a la hora del entrenamiento.
• El primer paso para iniciar la rutina de fitness será hacer ejercicios que no te resulten complicados: ¡ve despacio! Igualmente, haz que el ejercicio se adapte a tu ritmo de vida, no te presiones en largas horas de gimnasio si no tienes el tiempo adecuado. En casa, bien puedes fortalecerte: solo es cuestión de ingenio y constancia.
• Durante el ejercicio, recuerda el orden: calentamiento, ejercicio, estiramiento, ejercicio. Cualquiera sea tu objetivo de trabajo (brazos, hombros, pecho, espalda o glúteos) asegúrate de empezar en este orden, te ayudará a aprovechar mejor los ejercicios y evitar las lesiones.
• A medida que ganes experiencia, la rutina te resultará cómoda y podrás realizar actividades que requieran de mayor destreza y tiempo.

Beneficios de practicar pilates

El Pilates proporciona un desarrollo muscular que favorece la recuperación de lesiones en la espalda y las lumbares. Por eso se utiliza a menudo como complemento de la rehabilitación, dando resultados muy positivos.

El Pilates implica el movimiento de muchísimos músculos, como los abdominales y las lumbares. Esto conlleva una mejora general del estado físico de quien lo práctica. También produce un aumento de la flexibilidad muscular, del equilibrio y la coordinación si se practica de forma constante.

El pilates, si se practica de forma correcta, favorece el autocontrol para lograr relajación y disminuir la tensión física y psicológica.

Por último, el Pilates consigue reducir ciertas dolencias como los problemas de espalda. Por eso es muy recomendable para embarazadas y personas mayores, que son las más susceptibles de sufrir este tipo de dolores.

Cosas que debes saber antes de empezar a practicar Pilates

Si quieres notar los efectos del Pilates debes mentalizarte de que se trata de un deporte que requiere constancia. Te recomendamos que te prepares un horario fijo y te organices de tal forma que siempre tengas tiempo para practicarlo, porque sino no servirá de nada el esfuerzo.

Para practicar Pilates necesitarás un material básico: una esterilla, para amortiguar los movimientos y evitar dolor al realizar los ejercicios de suelo, una banda elástica que te permitirá ampliar enormemente la cantidad de ejercicios que puedas realizar y la calidad de estos y un balón de Pilates o bosu (medio balón) para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación de nuestros movimientos.

Lo que no debes hacer si quieres ganar músculo

Ganar masa muscular es el objetivo de la mayor parte de la gente que va al gimnasio, se habla mucho de los ejercicios a realizar, las proteínas a comer y la intensidad de los ejercicios, pero tan importante es lo que hay que hacer, como lo que no hay que hacer si quieres ganar masa muscular:

• No tienes que entrenar todos los días: al menos entrenar a la máxima intensidad, ya que tus músculos necesitan tiempo de descanso para reponerse del esfuerzo, asimilar los alimentos y así crecer. Lo ideal es alternar un día o dos de entreno con otro de descanso total o descanso activo.
• No debes preocuparte sólo de las proteínas: es otra de la obsesión para ganar músculo, sólo comer proteínas. En estos casos suele haber un exceso de proteínas en la dieta, cuando los hidratos y las grasas también son importantes, ya que nos dan la energía para poder entrenar al máximo y aguantar los entrenamientos intensos.
• No tienes que hacer siempre lo mismo: hacer el mismo ejercicio siempre hará que tu músculo sólo trabaje una parte de fibras musculares. Si aumentamos el rango de ejercicios ampliaremos las fibras trabajadas, y eso significará más crecimiento muscular.
• No hay que llegar siempre al fallo muscular: hay tipos de entrenamiento o series en las que hay que llegar al fallo muscular. Peso esto no es algo generalizable a todo ejercicio de musculación que hagamos. Llegar al fallo significa llegar al límite, y hacer esto siempre no es bueno ya que podemos propiciar la aparición de lesiones o el sobreentrenamiento.
• No hay que descuidar el trabajo aeróbico: una buena base aeróbica siempre es buena y ayuda a mantener ágil el músculo. Si sólo nos preocupamos de hacer crecer el músculo nos estaremos haciendo torpes con movimientos simples y repetitivos. Además, el trabajo aeróbico nos ayudará a quemar grasa y hacer que el músculo sea más notorio.
• No hay que olvidarse de los estiramientos: otro punto importante al igual que el trabajo aeróbico. Cuando el músculo crece también hay que hacerlo flexible, para no perder rango de movimiento. Las fuertes contracciones ejercen grandes tensiones en el músculo que pueden propiciar que éste se acorte, los ejercicios de flexibilidad son necesarios en nuestra rutina de musculación, ya sean entre series o en sesiones específicas de flexibilidad.
• No hay que obsesionarse con el espejo: mirarse en el espejo cada vez que haces un ejercicio para ver si hemos crecido en un gran error, hará que nos obsesionemos y no nos centremos en lo realmente importante, los entrenamientos. Los resulstados sabemos que son a largo plazo, en una sóla sesión no vamos a ver grandes cambios.
• No hay que entrenar solo: los entrenamientos en solitarios acaban siendo aburridos y poco motivantes. Cuando tenemos un entrenamiento duro de pesas lo normal es que no acabemos todas las series o todas las repeticiones, si en cambio tenemos a un compañero al lado, servirá de motivación para hacer esa última repetición tan importante o para aguanar una series más. Sin olvidarnos de las ayudas en los ejercicios, muy importante el compañero para evitar lesiones.

La práctica de Vibro-Fitness y Pilates incrementa la masa muscular

Hacer ejercicio disminuye los riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, cáncer, osteoporosis, depresión y ansiedad.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, esta actividad además reduce la violencia y el riesgo de consumo de droga entre jóvenes, mejora la agilidad física y mental de los adultos mayores, y estimula el óptimo crecimiento de los huesos, músculos y articulaciones en los niños.

Los beneficios del ejercicio han llevado al desarrollo de métodos de entrenamiento cada vez más eficaces. Dos de las técnicas más populares en la actualidad son el vibro-fitness y el pilates, es por ello que la reconocida cadena de gimnasios Gold’s Gym las incluye en su oferta de actividades físicas, con el propósito de mejorar la experiencia del usuario al momento de entrenar. 

El director del área de vibro-fitness, Gustavo Bolinaga, explicó que esta disciplina se basa en una reacción física producida entre la vibración de la plataforma donde se practica y el cuerpo, permitiendo la aceleración del entrenamiento y brindando resultados más rápidos.

Resaltó que el trabajo se hace personalizado con el objetivo de alcanzar los objetivos en cuanto a desarrollo de masa muscular, resistencia, eliminación de celulitis y quema de calorías. “La plataforma emite entre 24 y 45 vibraciones por segundo, lo cual ocasiona una respuesta del cerebro que se ve reflejada en la contracción de 97% de los músculos, aproximadamente. Esto permite que el tiempo de actividad física pueda reducirse a 30 minutos. El entrenamiento regular sólo logra entre 50% y 60% de contracción muscular”, indicó.

Esta disciplina estimula el desarrollo de densidad ósea, el sistema circulatorio y el drenaje de desechos al sistema linfático. Bolinaga dijo que el trabajo del Vibro-Fitness puede enfocarse en cualquier parte del cuerpo, dependiendo de la orientación que el cliente y el instructor acuerden y aseguró que sus resultados pueden sentirse a partir de las primeras diez sesiones. El trabajo se complementa con el uso de pesas, aros, ligas y pelotas.

Practicar esta actividad no representa riesgos negativos a nivel de ligamentos y articulaciones, también minimiza las posibilidades de sufrir caídas o lesiones, por lo que es útil y recomendable para personas de cualquier edad a partir de los 15 años. Cuerpo y mente A pesar de que el pilates fue ideado a principios del siglo XX, no fue hasta hace algunas décadas atrás que se hizo popular por su eficacia y forma de integrar el cuerpo y la mente, a través de movimientos lentos, controlados y coordinados. 

La actividad combina ejercicios de bajo impacto con un adecuado control de la respiración que permita fortalecer los músculos, así como obtener flexibilidad y resistencia.

De acuerdo con la coordinadora corporativo de mercadeo de Gold’s Gym, María Alessandra Suarez, el pilates optimiza el funcionamiento del sistema psico-motriz, ayuda a corregir las posturas corporales, tonifica los músculos, desarrolla la resistencia a través de la buena respiración, mejora la concentración, estimula la pérdida de peso y mejora la movilidad en pacientes con enfermedades como artrosis y artritis. “En Gold’s Gym estamos conscientes de que la mayoría de los males relacionados a la salud de la mente y el cuerpo son causados por malas posturas, pérdida de masa muscular, exceso de peso, sedentarismo y estrés, es por ello que queremos que las personas encuentren en el ejercicio un estilo de vida y un medio para verse y sentirse bien”, manifestó Suarez.